Procesamiento

Para refinar arroz marrón a arroz blanco se usa un proceso conocido como pulido, los productores remueven la cáscara del grano, llamado el salvado, como también el almacén de nutrientes del grano, llamado el germen. Todo lo que queda es el endosperma, la parte almidonada del grano que está casi desprovista de otros nutrientes diferentes a los carbohidratos. Después de refinar, la mayoría del arroz blanco es enriquecido para añadir nutrientes vitales como el hierro y el ácido fólico.

Nutrientes faltantes

Debido a que carece de salvado y germen, el arroz blanco está desprovisto de fibra y es deficiente en los ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas que se encuentran en el arroz marrón. Aunque algunos de estos nutrientes son añadidos para enriquecer al arroz blanco, es preferible recibir los nutrientes de alimentos naturales, en lugar de unos enriquecidos, cuando sea posible. El arroz enriquecido tampoco compensa la carencia de fibra. La fibra tiene numerosos beneficios para la salud como promover la salud digestiva y contribuir a una sensación de llenura cuando se come. Aunque no es claro qué nutriente preciso deficiente es el culpable, también hay evidencia que comer menos arroz blanco y más arroz marrón impacta tu riesgo a la diabetes. En un estudio del 2010, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que comer por lo menos cinco porciones de arroz blanco por semana corresponden a un riesgo incrementado de tener diabetes de tipo 2, mientras que comer por lo menos dos porciones de arroz marrón por semana corresponde a un riesgo más bajo.

Alternativas

Experimenta con alternativas para remplazar el arroz blanco. Muchas recetas son lo suficientemente flexibles para que puedas simplemente sustituir el arroz blanco por el marrón, aunque revisa los tiempos de preparación con antelación ya que pueden variar en comparación a lo que estabas acostumbrado. Para mezclar un poco, intenta también sustituir con otros granos enteros, como la quinoa, el mijo, el trigo o el arroz salvaje. Si has estado comiendo arroz blanco como una manera de obtener más carbohidratos complejos en tu dieta, considera otros alimentos mejores como los frijoles, lentejas y papas. Todos estos son unas fuentes superiores de carbohidratos complejos, ya que no son refinados.

El lugar del arroz blanco en tu dieta

Si te encanta el arroz blanco, no hay necesidad de eliminarlo por completo. Sin embargo, asegúrate de que el consumo de este arroz sea solo un componente de una dieta balanceada más grande. El arroz blanco y otros granos refinados como la harina blanca, tienen que comprimirse a no más de la mitad de tu consumo diario de granos. Ya que el arroz blanco carece de muchos nutrientes buenos, tienes que volver a pensar tu consumo si comer arroz blanco interfiere con tu deseo o habilidad de incluir cantidades de otros alimentos con más nutrientes como los vegetales, frutas, frijoles o productos lácteos en tu dieta.