Cómo pasar de ser gordo a tener los músculos marcados

Escrito por michael hutchins | Traducido por josé antonio palafox
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Cómo pasar de ser gordo a tener los músculos marcados
Pasar de tener sobrepeso a estar musculoso requiere tiempo y esfuerzo. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Independientemente de cuánto tiempo hayas tenido sobrepeso, es posible que adquieras un físico delgado y musculoso. El proceso implica un cambio integral en tu estilo de vida. Debes comenzar a quemar más calorías de las que consumes, haciendo más ejercicio y cambiando tus hábitos alimenticios. Para que estos cambios sean duraderos, es importante llevarlos a cabo gradualmente. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o de ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Un equipo de entrenamiento de fortalecimiento de gimnasio

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Instrucciones

  1. 1

    Reduce la cantidad de calorías en tu dieta. Mantén un registro detallado de la cantidad de calorías que consumes durante dos semanas. Asegúrate de incluir las calorías tanto de las bebidas como de los alimentos. Calcula la cantidad promedio de calorías que consumes diariamente. Para que tu pérdida de peso sea segura y permanente, debes perder entre una y dos libras (454 y 908 gramos) a la semana, de acuerdo con la Mayo Clinic. Si reduces 500 calorías en tu ingesta calórica diaria, perderás una libra cada semana.

  2. 2

    Incrementa tu nivel de actividad física. Quemarás más calorías volviéndote más activo físicamente, y puedes hacerlo adoptando hábitos tales como aparcar tu automóvil más lejos de tu destino, subiendo las escaleras en lugar de utilizar los ascensores y llevando a cabo más tareas domésticas. Un programa de ejercicio aeróbico también es una forma efectiva de quemar calorías. Un ejercicio es considerado aeróbico cuando mantienes tu ritmo cardíaco en una frecuencia determinada durante al menos 20 minutos. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, si eres saludable y tienes menos de 65 años de edad, debes realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico durante cinco días a la semana. Debido a que estás tratando de quemar grasa, deberás incrementar esa cantidad a entre 60 y 90 minutos. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son correr, trotar, montar una bicicleta fija y caminar a paso rápido. La Mayo Clinic afirma que una persona que pesa 200 libras (91 kg) y corre cinco millas (8 km) en una hora, quema 728 calorías en ese periodo de tiempo.

  3. 3

    Lleva a cabo ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos tres días a la semana. Aunque estés reduciendo tu grasa corporal, el entrenamiento de fuerza incrementará tu masa muscular. El resultado final será que tus músculos se harán más visibles. Entrena todos los principales grupos musculares cada vez que te ejercites. Asegúrate de dar a cada grupo muscular al menos 24 horas para recuperarse entre cada entrenamiento. A medida que tu masa muscular magra se incremente, tu metabolismo basal también aumentará. Un metabolismo basal más alto incrementa la cantidad de calorías que quemas en reposo.

  4. 4

    Consume diariamente las cantidades suficientes de proteínas completas. La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Las proteínas completas tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar una molécula de proteína completa. Algunos ejemplos de proteínas completas son el suero de leche, la soja, el pescado y las carnes de ave y de res. De acuerdo con la National Strength and Conditioning (NSCA), un entrenamiento individual intenso requiere entre 1,5 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Consejos y advertencias

  • Consulta con un profesional de acondicionamiento físico certificado para establecer un programa de entrenamiento de fuerza que se adapte a tu nivel de condición física y a tus objetivos.
  • Consume muchos carbohidratos complejos para obtener energía. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son las frutas y verduras frescas, la pasta, el arroz, las legumbres, los frutos secos y los productos lácteos bajos en grasas.
  • Siempre debes solicitar la ayuda de un observador calificado cuando levantes pesas.

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