Salud

Pasos seguros y simples para perder peso

Escrito por johan mengesha | Traducido por alejandra prego
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  • Introducción

    Si tienes una meta grande en cuanto a perder peso puedes sentirte abrumado, pero es posible alcanzarla si la abordas de la manera correcta (y te sientes bien en el proceso). Detente, respira profundamente, y prepárate para cumplir tus metas.

  • Establece metas razonables

    Cuál es tu objetivo, y quizás más importante sea, ¿Cuándo quieres lograrlo? Si deseas perder 7 kilos (aproximadamente 15 libras) tal vez necesites dos meses o menos para alcanzar esa meta, pero si buscas una pérdida de peso significativa, tendrás un largo camino por delante. Para mantenerte en el camino tendrás que establecer pequeños metas que puedas tomar y cumplir, en lugar de establecer un sólo objetivo final. Registra tus objetivos en un diario en incluye las fechas. Estos pueden ser: lograr determinado peso, caminar determinada cantidad de minutos o limitar la cantidad de comida chatarra que consumes.

  • Conocer cuál debiera ser tu ingesta calórica

    Perder peso se basa en crear un déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que consumes. Puedes lograr este déficit comiendo alimentos con menos calorías, o menos comida, o aumentando tu nivel de actividad física. Trata de mantener un ritmo constante de adelgazamiento de 600 gramos (dos libras) por semana . Las personas que pierden peso a este ritmo son más propensas a mantenerlo a largo plazo comparadas con las personas que pierden una gran cantidad rápidamente.

  • Planea las comidas para la semana

    Si planeas tus comidas y compras todo lo que necesitas con tiempo, te evitarás el estrés de tener que preparar algo para comer en el último minuto o comprar comida rápida en un restaurante. Además, cuando preparas tus propios alimentos puedes controlar la cantidad de aceite, mantequilla y otros ingredientes de alto contenido en grasas. Si realizar un plan semanal te resulta mucho para empezar, comienza planeando las comidas hasta el miércoles e incrementa gradualmente el número de días en que cocinarás. No te olvides llevar lo que sobró de esas comidas saludables como almuerzo durante la semana.

  • Mantén un diario de comidas

    Saber lo que comes (y cuánto comes) revela tus hábitos, tanto buenos como malos. Podrás estudiar formas de mejorar tu control de calorías, como elegir un refrigerio más saludable para la tarde y no ordenar papas fritas en el almuerzo. Al forzarte a admitir todo lo que comes, te harás responsable de tus metas. Mantén un cuaderno separado para registrar todo lo que ingieres a diario o descarga una aplicación a tu iPhone para registrarlo en forma inmediata.

  • Controla las porciones

    Una de las maneras más sencillas de reducir calorías es reducir la cantidad: después de todo, la mitad de la porción es igual a la mitad de la cantidad de calorías. Cuando comes en un restaurante, divide la porción a la mitad y toma un descanso de 10 minutos al comer. Te darás cuenta de que ya no tienes hambre y podrás llevar la otra mitad a tu casa para tener una segunda comida satisfactoria.

  • Elimina los obstáculos

    A menudo tomamos decisiones poco saludables basadas en la conveniencia. Prepárate para el éxito planificando con antelación. Piensa qué es lo que te detiene: ¿los zapatos adecuados? Lleva un par adicional para caminar a la hora del almuerzo. ¿El antojo de bocadillos? Mantén un tazón con fruta fresca en lugar de un plato de dulces. No permitas que la disponibilidad o la conveniencia te detengan.

  • Hidrátate

    Al igual que una máquina bien aceitada, tu cuerpo funciona en forma más eficiente cuando estás bien hidratado. Beber agua también puede evitar ingerir bocadillos en forma nerviosa, porque te encuentras consumiendo otro elemento en forma activa. Mantén una botella de agua en tu trabajo para que puedas alcanzarla fácilmente. Puedes establecer metas acerca de la cantidad de botellas que puedes tomar durante el día, y caminar a la fuente de agua más a menudo agregas más movimiento al día, en lugar de sentarte frente al escritorio durante horas sin interrupción.

  • Date tiempo para salir a caminar

    El ejercicio no tiene por qué significar una hora en el gimnasio probando la última moda de ponerte en forma. La mejor cosa que puedes hacer para lograr una rutina de ejercicios es caminar. Hazlo alrededor de tu vecindario, camina al trabajo, en el parque y si el tiempo no es favorecedor, camina en tu centro comercial local. Si el tiempo recomendado de 30 minutos al día es demasiado para ti, comienza con cinco minutos o una cuadra para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo.

  • Date un premio al alcanzar la primera meta

    La mejor cosa de establecer metas razonables para ti es que puedes lograrlas. A medida que alcanzas los mojones en tu plan de pérdida de peso, aprovecha la oportunidad para darte una palmadita en la espalda. Tu recompensa puede ser tan simple como presumir de tu logro en Facebook o dibujar una gran estrella en tu diario, o también puede ser tan grande como comprarte un nuevo atuendo o hacer una escapada por el fin de semana con un amigo o compañero. Has trabajado duro para llegar a donde estás y mereces disfrutar del momento.

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