Cómo tener pectorales bien definidos

Escrito por rachel murray | Traducido por ana maría guevara
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Cómo tener pectorales bien definidos
Los pectorales definidos aumentar el tamaño de tu pecho. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Los pectorales, ubicados en el pecho, ayudan a empujar los brazos hacia el frente. Lanzar una pelota, nadar y dar un puño son movimientos que usan los pectorales. Con sólo un poco de equipo puedes obtener los mismos pectorales definidos que ves en los nadadores profesionales y en los boxeadores profesionales. Incorpora ejercicios específicos, incluyendo flexiones de pecho y prensas en una banca, a tu rutina de ejercicio para conseguir unos pectorales bien definidos. Como un extra añadido, la mayoría de ejercicios que se enfocan en los pectorales también ejercitan otros músculos, como los hombros y los tríceps.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Banca de ejercicio
  • Barras con pesas
  • Pesas
  • Mancuernas
  • Taburete
  • Barras paralelas

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Instrucciones

  1. 1

    Haz flexiones de pecho acostándote boca abajo con tus palmas bajo tus hombros. Con los dedos de tus pies apuntando hacia el piso, extiende tus codos y levanta tu torso del piso mientras mantienes tu espalda recta. Dobla tus codos para bajar tu cuerpo hasta estar a una pulgada del piso (2,5 centímetros). Aumenta la intensidad acercando tus manos entre sí o elevando tus pies.

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    Coloca tus pies en una pelota de ejercicio como un desafío añadido al hacer flexiones de pecho. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)
  2. 2

    Usa una banca de ejercicio y una barra con pesas para hacer prensas. Coloca tus manos en la barra ligeramente más separadas que tus hombros. Manteniendo tu torso plano sobre la banca y tus muñecas rectas, baja lentamente la barra hacia tu pecho manteniéndola al nivel de tus hombros. Al volver a levantarla, no bloquees tus codos.

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    Usa siempre un ayudante al hacer prensas en una banca. (Photodisc/Valueline/Getty Images)
  3. 3

    Párate en un taburete entre barras paralelas que estén a la distancia de los hombros para comenzar a hacer bajadas paralelas. Agarra las barras con tus palmas hacia adentro y levanta tus pies del taburete. Dobla tus codos para bajar hasta que la parte superior de tus brazos esté casi paralela al suelo. Después, sube lentamente tu cuerpo de nuevo.

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    Mantén tus piernas dobladas detrás de ti al bajar tu cuerpo. (Ryan McVay/Valueline/Getty Images)
  4. 4

    Recuéstate boca arriba en una banca de ejercicio con tus pies planos sobre el piso. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas rectas sobre tu pecho, manteniendo tus palmas hacia adentro. Lentamente, dobla tus codos y baja las mancuernas hasta que estén al nivel de tus hombros.

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    También puedes usar una banca inclinada para hacer este ejercicio. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Consejos y advertencias

  • Los principiantes deben hacer sólo un set de cada ejercicio y aumentar gradualmente la cantidad a medida que progresan. Date por lo menos un minuto de descanso entre sets.
  • Para evitar entrenar en exceso, date dos días de descanso entre rutinas que se concentren sólo en los pectorales.
  • Estira antes de cada rutina de ejercicio para evitar lastimar tus músculos.

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