Los pequeños cambios pueden generar grandes resultados

Escrito por chan tran | Traducido por aldana avale
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Alcanza tus objetivos de ejercicios a largo plazo haciendo ajustos pequeños en tu vida.

Los pequeños cambios pueden generar grandes resultados
Al elegir agua en lugar de gaseosas, estarás cortando cientos de calorías excesivas de tu dieta. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Cuando estableces y cumples cambios pequeños y tangibles, obtienes una inmediata sensación de gratificación y una automotivación.

— Ellie Krieger, dietóloga registrada y autora de "Small Changes, Big Results: A 12-Week Action Plan to a Better Life".

Deja el pavo frío. Corre una maratón. Corta la ingesta de hidratos de carbono. Probablemente creas que estos cambios drásticos son las únicas formas de alcanzar tus objetivos, pero no es así. "Cuando los cambios son muy grandes, pueden ser muy abrumadores", dijo la dietóloga registrada Ellie Krieger, autora de "Small Changes, Big Results: A 12-Week Action Plan to a Better Life" (Pequeños cambios, grandes resultados: un plan de acción de 12 semanas para una vida mejor). "Las personas no quieren comenzar o no quiere saber dónde comenzar y, por lo tanto, no lo hacen". Pequeños cambios en el estilo de vida son más fáciles de hacer y mantener. Cuando el cambio es exitoso, se sienten más atraídos para seguir los nuevos hábitos y esto puede llevar a un aumento de la autoconfianza. "La mayoría de los objetivos o cambios más exitosos son cosas que literalmente puedes comprobar y decir 'Yo hice esto'", dice Krieger. "Si dices 'Voy a alimentarme mejor' tú puedes seguir o tomar el objetivo. Pero cuando estableces el cumplimiento de un cambio pequeño y tangible, inmediatamente sientes gratificación y una automotivación". Por lo tanto, ya sea que quieras mejorar tus finanzas, salud, ejercicio o relaciones, concéntrate en pequeños objetivos alcanzables que te llevarán al éxito.

Frena antes de estar lleno

“En una escala de 1 a 10, con 1 famélico y 10 llenos el día de Acción de Gracias, deja de comer cuando estés entre 5 y 6”, afirma Krieger.

Para estar satisfecho sin llegar a estar relleno, dale a los bocadillos o comida una atención indivisa. Así llamada, “la alimentación consciente” significa no comer frente al televisor o cualquier otra actividad que podría distraerte de la comida.

Toma pequeños bocados. Mastica lentamente. Huele tu comida. Concéntrate en la textura y el sabor. Después de varios bocados o una porción, pregúntate si quieres más o si estás satisfecho.

Usar platos y recipientes más pequeños también puede ayudar.

En un estudio de la Universidad de Cornell, publicado en septiembre de 2006 en la edición de American Journal of Preventative Medicine, 85 expertos en nutrición recibieron un recipiente grande o pequeño de helado. Los participantes con los recipientes más grandes se sirvieron ellos mismos y comieron el 31 por ciento más de calorías que los que tenían un recipiente más pequeño.

Según Brian Wansink, director del laboratorio Cornell Food and Brand Lab, y autor principal del estudio, las personas tienden a servirse el 22 por ciento de menos calorías si usan un plato de 10 pulgadas (25,40 cm) en lugar de uno de 12 pulgadas (30,48 cm).

“La mitad del plato de la cena deberá ser de vegetales y frutas”, dice Elisa Zied, dietóloga registrada y autora de “Nutrition at your fingertips” (Nutrición en tus manos). De esta forma te llenarás con frutas y verduras en lugar de alimentos altos en calorías.

Toma un baño relajante

Si no puedes conciliar el sueño durante la noche, los expertos del sueño de la Universidad de Harvard sugieren establecer una rutina tranquilizadora previa al sueño. Lee un libro, practica ejercicios de relajación o toma un baño (el aumento y la disminución de la temperatura corporal induce a la somnolencia). Mantén tu habitación ligeramente fresca y evita el reflejo de tu computadora a la noche.

Después de todo, dormir es importante para tu bienestar así como tu cintura. Un estudio presentado en la reunión de 2011 de las Sociedades de Profesionales Asociados del Sueño mostró que no conseguir el suficiente sueño puede hacer que la comida chatarra sea más tentadora. Los investigadores afirman que la somnolencia durante el día puede perjudicar el control inhibitorio del cerebro cuando estás viendo comida tentadora, alta en calorías.

Báñate con tus ojos cerrados

Según el Instituto Frankin, bloquear o combinar uno o más de tus sentidos, como bañarte con los ojos cerrados o comer con los ojos vendados, puede mejorar tu memoria y tus ejercicios mentales.

Cuando usas tus sentidos en formas inesperadas, estás estimulando a las células nerviosas del cerebro para activar sus vías y circuitos.

Escucha la lluvia y toca tus dedos, huele flores mientras escuchas música. Cierra tus ojos cuando compres productos frescos y recuéstate sobre tu razonamiento espacial y siente el olor y la textura.

Come más, bebe menos

Ya se trate de una lata de gaseosa de 140 calorías o una leche de soja de 190 calorías, "el líquido agrega calorías", según Zeid.

Limita las bebidas que agregar a tu ingesta de calorías diarias al mínimo para que te sientas satisfecho. Aunque es baja en calorías, la gaseosa liviana no es la solución.

Los investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio informaron que beber gaseosa dietética está asociada a una cintura más grande. Un segundo estudio encontró que el aspartame (un edulcorante artificial en las gaseosas dietéticas) elevaron los niveles de azúcar en sangre en ratones.

Elige el agua, el café o el té sin azúcar, o haz bebidas con agua y fruta fresca: mezcla 2 tazas de agua y 1 taza de pelón y vierte hielo.

Acelera tu entrenamiento

Quemar grasa, construir masa muscular, endurecer la cola y mejorar tu salud cardiovascular en un período corto de tiempo es posible cuando se realizan intervalos de ejercicios, o ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad, sostiene Jeff Plasschaert, un fisiólogo en ejercicio en la Universidad de Florida.

Una forma efectiva de incorporar intervalos de entrenamiento es hacer parte del mismo como un circuito, como una serie de 6 ejercicios completados para un minuto con 30 segundos de descanso entre cada serie y repitiéndolas 3 veces para un ejercicio de 30 minutos. Asegúrate de incluir una rutina de pre calientamiento y enfriamiento.

Según Plasschaert, "Si sabes cuánto tiempo tienes que ejercitar, entonces puedes elegir una serie de ejercicios y repetirlos durante la duración establecida".

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