Cómo perder 3 por ciento de grasa corporal y ganar 10 libras (4 kg) de músculo

Escrito por dana severson | Traducido por maría florencia lavorato
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Cómo perder 3 por ciento de grasa corporal y ganar 10 libras (4 kg) de músculo
Pierde grasa corporal y gana músculos. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

No siempre es fácil determinar el porcentaje de grasa corporal. Como regla general, la pérdida de peso significa que estás perdiendo principalmente grasa corporal, especialmente cuando permaneces activo. Para bajar de peso y reducir tu porcentaje de grasa corporal, a menudo tomas técnicas de pérdida de peso, incluyendo cambios en la dieta y la actividad física. Para aumentar 10 libras (4 kg) de músculo, por otra parte, es necesario forzar el músculo a trabajar en resistencia, y el levantamiento de pesas es una de tus mejores opciones.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Reduce tu consumo de calorías. Se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra (0,453 kg) de grasa, por lo que la reducción de calorías de tu dieta puede ayudarte a alcanzar este déficit. Limitar el tamaño de las porciones de los alimentos que comes es sólo una opción.

  2. 2

    Come más frutas, verduras, legumbres y granos enteros. A menudo se puede comer más de estos alimentos, pero aún así consume menos calorías que si fueras a comer cereales refinados, azúcares refinados y otros alimentos procesados.

  3. 3

    Reduce el consumo de grasas, especialmente cuando se trata de grasas saturadas y grasas trans. Estas grasas contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y a la obesidad. Al limitar su consumo, a menudo eliminas calorías innecesarias de tu dieta, ayudándote a lograr un déficit y reducir la grasa corporal.

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    Limita tu consumo de azúcar. Esto realmente se aplica a los azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos, por lo cual come muchas frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y granos integrales y corta los alimentos que contienen azúcar, jarabe de maíz, edulcorantes y similares. Los azúcares refinados no suelen ofrecer mucho valor nutricional, sin embargo, aumentan la ingesta calórica. Además, por lo general te llenan menos y estimulan el apetito más que los azúcares naturales.

  5. 5

    Bebe mucha agua. En primer lugar, el agua te puede llenar, ayudándote a minimizar el consumo de calorías en las comidas. También contiene cero calorías, a diferencia de los jugos, refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.

  6. 6

    Haz más actividad aeróbica, como correr, andar en bicicleta, nadar e incluso caminar. El ejercicio aumenta el gasto de calorías, además de ayudarte a alcanzar el déficit para reducir tu porcentaje de grasa corporal. Apunta por lo menos a 30 minutos de actividad de intensidad moderada varios días a la semana. La mayoría de las personas, sin embargo, necesitan más para quemar la grasa, así que trabaja 60 minutos casi todos los días de la semana, recomienda el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón de EE.

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    Participa en un deporte competitivo. Para muchas personas, a menudo es difícil hacer 60 minutos de ejercicio al día. Para ayudarte a alcanzar esta cantidad de tiempo, únete a una liga deportiva. Pero elige algo que te guste, como el tenis, raketbol, fútbol, baloncesto, fútbol, ​​hockey sobre césped o el béisbol. Mientras te mueves, estás quemando calorías, lo que puede ayudarte a alcanzar el déficit para reducir el porcentaje de grasa corporal.

  8. 8

    Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento. Levanta pesas, trabaja con bandas de resistencia o simplemente utiliza tu propio peso corporal para aumentar la carga de trabajo muscular. Dos o tres días a la semana es un buen objetivo para las actividades de entrenamiento de fuerza.

Consejos y advertencias

  • Digamos que pesas 185 lbs. (84 kg), con una masa corporal magra de 155 lbs (70 kg). Te encuentras en un porcentaje de grasa corporal total de un 16 por ciento. Si has perdido sólo 7 lbs (3 kg), tu porcentaje de grasa corporal se reduciría al 13 por ciento, llegando a tu meta. Sin embargo, al mantener el mismo peso, mientras añades 10 libras (4 kg) de músculos, la grasa de tu cuerpo desciende al 11 por ciento, por lo que has perdido un 5 por ciento de grasa corporal. Básicamente, estás intercambiando grasa por músculo.

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