¿Cómo perder 40 libras (18 kg) en una dieta?

Escrito por mike phelps | Traducido por jaime alvarez
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¿Cómo perder 40 libras (18 kg) en una dieta?
Tienes que hacer ejercicio para ayudarte a bajar de peso. (ULTRA F/Photodisc/Getty Images)

Perder cuarenta libras (18 kg) en una dieta va a ser un proceso difícil, pero es posible si te preparas para tener éxito y estás dispuesto a seguir algunas reglas básicas. La persona promedio puede perder cerca de una libra (0,45 kg) de peso corporal por semana, mientras que cuarenta libras (18 kg) deben tomar alrededor de diez a doce meses. Se trata de una importante cantidad de peso por perder y requiere de una estrategia triple: prepararte mentalmente para la disciplina que necesitarás; evaluar y modificar tus prácticas nutricionales para reflejar una dieta más saludable baja en calorías; comprometerte a un programa de ejercicio constante, que incluya entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento aeróbico.

Nivel de dificultad:
Moderado

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  • Diario o cuaderno de alimentos

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Instrucciones

  1. 1

    Anota todo lo que comas durante una semana para que puedas revisar tu consumo de calorías y calcular la cantidad de calorías que tendrás que eliminar de tu ingesta diaria. Por ejemplo, si estás comiendo 2.000 calorías por día, son 14.000 calorías por semana. Una libra (0,45 kg) de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías, de modo que tendrás que reducir alrededor de 500 calorías de tu ingesta diaria para perder una libra (0,45 kg) por semana.

  2. 2

    Empieza a ser más exigente con lo que comes. Aunque no tienes que contar cada caloría, debes familiarizarte con la cantidad de calorías de los grupos básicos de alimentos. Por ejemplo, las frutas y verduras son generalmente más bajas en calorías que las porciones similares de panes, pasta, carne, pollo y pescado. Los alimentos más altos en calorías suelen ser los que contienen mucha azúcar o grasa.

  3. 3

    Comprométete a un programa de ejercicio moderado, pero constante. Un programa de entrenamiento de fuerza consiste en lo básico, como remo con barra y press de piernas para estimular el crecimiento muscular. Vas a añadir unas cuantas libras de músculo, pero los músculos ayudarán a tu cuerpo a quemar más calorías. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, correr y montar en bicicleta quemará calorías y te ayudará a elevar tu metabolismo.

Consejos y advertencias

  • El programa de entrenamiento de fuerza puede ser tan breve como 2 o 3 movimientos dos veces por semana.
  • El entrenamiento aeróbico se debe realizar durante 20 a 30 minutos de 2 a 3 veces a la semana.
  • El ejercicio te dará un margen de maniobra con tu ingesta diaria de alimentos. Pero no utilices el ejercicio como una excusa para comer más comida chatarra.
  • Ten cuidado con las dietas mágicas que prometen una pérdida rápida de peso, ya que muchas de ellas te animan a perder grandes cantidades de agua y la deshidratación no es una manera de perder grasa corporal.

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