Cómo perder grasa en los costados de tus rodillas

Escrito por kevin rail | Traducido por daniel cardona
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Cómo perder grasa en los costados de tus rodillas
El ejercicio cardiovascular quema la grasa cerca de las rodillas. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

La grasa en los lados de las rodillas está muy lejos de los órganos vitales, lo que la hace inofensiva desde el punto de vista de la salud. El problema empieza cuando usas pantalones cortos o trajes que revelan este tejido adiposo. Los sentimientos de cohibición autoconciencia tienen una tendencia a surgir en estos casos, y pueden dejarte frustrada. Perder esta grasa no es complicado, pero sí es necesario ser disciplinado. Tener un plan de entrenamiento sólido, junto con cambios en la dieta, es la mejor manera de solucionarlos. La tonificación y el endurecimiento de los músculos que se encuentran cerca de las rodillas te dará un aspecto más delgado a medida que pierdes peso.

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Instrucciones

    Plan de alimentación

  1. 1

    Come alimentos saludables y reduce tu ingesta diaria general. Esta combinación va a crear un déficit de calorías y logrará que quemes la grasa a los lados de las rodillas y en todo el resto de tu cuerpo. Reduce tu ingesta diaria en 500 calorías y come alimentos ricos en nutrientes, como granos enteros, carnes magras, pescados, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, frutas y verduras.

  2. 2

    Restringe la ingesta de bebidas con muchas calorías. Los refrescos, la cerveza, el vino, los granizados, las infusiones azucaradas y los jugos de frutas procesados ​​tienen una alta cantidad de calorías que a menudo se pasan por alto cuando la pérdida de peso es un problema. Reemplaza todas estas bebidas por agua y bebidas dietéticas para promover aún más la pérdida de grasa en los lados de las rodillas.

  3. 3

    Estabiliza tu apetito mediante la inclusión de bocadillos saludables en tu dieta. Contrariamente a la creencia popular, comer bocadillos en realidad ayudará a perder peso, al no permitir que te conviertas en un comedor voraz. Come bocadillos alrededor de dos a tres horas después de las comidas y procura que sean de 200 calorías o menos. Las rodajas de manzana con salsa de yogur, galletas integrales con hummus y el queso cottage bajo en grasa con piña triturada son algunas opciones saludables.

    Plan de ejercicios

  1. 1

    Realiza ejercicio cardiovascular para quemar grasa alrededor de tus piernas y apunta a los músculos cerca de las rodillas. Correr, hacer ciclismo en interiores, subir escaleras, caminar a paso ligero, hacer remos y caminar funcionan de manera eficiente. Haz intervalos de ida y vuelta entre alta y baja intensidad para alcanzar más rápidamente la pérdida de grasa. Empieza con un calentamiento ligero; a continuación, sigue con una relación de uno a dos de intensidad mayor a menor. Para correr, hazlo durante 20 segundos, luego trota lentamente durante 40. Continúa con este patrón durante 30 minutos y termina con un enfriamiento ligero de cinco minutos. Haz ejercicio en tres días no consecutivos a la semana.

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    Ejecuta una serie de prensas de piernas. Siéntate en el asiento de la máquina de prensa de piernas y coloca los pies altura de los hombros en la plataforma. Presiona hacia arriba para mover la plataforma de los soportes y gira los soportes de seguridad a los lados. Baja la plataforma al doblar tus rodillas y detente cuando tus muslos estén cerca de tu estómago. Vuelve en un movimiento constante justo antes de que tus rodillas se bloqueen y repite el movimiento.

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    Toma un par de mancuernas para hacer estocadas inversas. Párate con los pies al ancho de las caderas y mantén las pesas a los lados. Da un paso grande hacia atrás con el pie derecho y desciende hasta que las rodillas estén a 90 grados. Mantén tu rodilla trasera lejos del piso y la delantera en línea con el tobillo cuando bajes. Levántate, da un paso atrás a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Continúa alternando de un lado a otro.

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    Siéntate en una máquina de extensión de piernas para hacer extensiones de piernas. Coloca tus pies debajo del soporte acolchonado e inclínate hacia atrás contra el respaldo. Sujeta las asas en los laterales del asiento y empuja la palanca hacia arriba enderezando tus piernas. Detente justo antes de que tus rodillas se bloqueen, lentamente baja el brazo de la palanca y repite.

  5. 5

    Ejecuta una serie de sentadillas estrellas con tu peso corporal. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Baja en una sentadilla profunda y coloca las manos en el suelo. Sube de nuevo a una posición de plancha con las piernas todavía juntas y los brazos completamente extendidos. Coloca tus pies de nuevo en el punto de partida rápidamente y salta en el aire con todas tus fuerzas. Mueve los brazos y las piernas para que tu cuerpo forme una "X", después rápidamente mueve tus extremidades hacia adentro y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y repite.

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