Cómo perder grasa en la parte inferior y lateral del cuerpo

Escrito por maya austen | Traducido por mike tazenda
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Cómo perder grasa en la parte inferior y lateral del cuerpo
Tonifica la parte inferior de tu cuerpo, de modo que cuando pierdas grasa, el tono muscular sea visible. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Desafortunadamente, no hay forma de reducir la grasa en una zona específica del cuerpo. La única forma de perder grasa en la parte inferior y lateral, es reducir tu porcentaje de grasa corporal total. El porcentaje de pérdida de grasa varía en las distintas áreas del cuerpo cuando tu porcentaje de grasas en el cuerpo disminuye. Puedes por ejemplo, perder 10 libras (4,5 kg) de grasa. El 30% de ese porcentaje puede provenir de tus muslos y pantorrillas, el 15% de tu cintura, y así sucesivamente. Cada persona es distinta. Aunque no puedes reducir la grasa localizada en el cuerpo, sí puedes generar músculos en una zona específica.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

    Reduce la grasa corporal

  1. 1

    Determina tu porcentaje actual de grasa corporal. La forma más sencilla de hacerlo es comprar una balanza de grasa corporal. Estas balanzas, equipadas con una tecnología de análisis de impedancia bioeléctrica, no sólo miden tu peso corporal, sino que también calculan el porcentaje de ese peso que corresponde a grasa. Una forma más básica de estimar la grasa corporal es usar una cinta métrica para medir la parte más ancha de tu bíceps, antebrazo, abdomen, nalgas, muslos y pantorrilas en tu cuerpo. Usa una de las siguientes fórmulas para calcular tu porcentaje de grasa corporal, siendo A: Abdomen, B: Bícep, C: Pantorrila, D: Nalgas y E: Muslo

    Para hombres jóvenes (18-26 años) B + A – B – 10,2 = Porcentaje de grasa corporal

    Para hombres (27-50 años) D + A – B – 15 = Porcentaje de grasa corporal

    Para mujeres jóvenes (18-26 años) A + E – B – 19,6 = Porcentaje de grasa corporal

    Para mujeres (27-50 años) B + A – C – 15 = Porcentaje de grasa corporal

  2. 2

    Usa una calculadora de calorías en internet para cuántas calorías consumes diariamente para mantener tu peso actual. Resta 500 calorías a este número. Esta es la cantidad de calorías que debes consumir a diario para perder de 1 a 2 libras (450 a 900 gramos) de grasa corporal por semana.

  3. 3

    Revisa tu ingesta diaria de calorías para no excederte ni quedarte corto en el número de calorías calculado en el Paso 2. Reducir tu ingesta de calorías por demás enlentece tu metabolismo y hace que perder grasa sea más difícil.

  4. 4

    Realiza de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico todos los días. La actividad debe ser lo suficientemente vigorosa para incrementar tu frecuencia cardíaca al 75-85% del máximo. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Multiplica el resultado primero por 0,75 y luego por 0,85 para determinar la zona aeróbica de quema de grasas.

  5. 5

    Repite el Paso 1 cada semana o cada dos semanas para seguir tu pérdida de grasa.

    Tonifica los músculos oblicuos

  1. 1

    Asegura una barra de resistencia al marco de una puerta. Toma las manijas con ambas manos. Mantén los brazos derechos y utiliza tus músculos abdominales para girar lentamente tu cuerpo de un lado al otro. Haz cuatro series de ocho repeticiones. Repite del otro lado.

  2. 2

    Párate con los brazos al costado del cuerpo, y un peso en la mano. Inclínate hacia el costado lo más bajo que puedas de manera confortable, utilizando tus músculos abdominales. Eleva el cuerpo y dóblate hacia el otro lado. Realiza cuatro series de ocho repeticiones cada una.

  3. 3

    Mueve el peso hacia la otra mano y repite el Paso 2.

Consejos y advertencias

  • Realiza un entrenamiento de resistencia 20 a 30 minutos, 3 ó 4 días a la semana. Presta especial atención a tonificar tus músculos oblicuos, para que cuando pierdas grasa, el tono muscular sea visible en esa área. No te enfoques exclusivamente en los músculos oblicuos, también debes trabajar otros grupos.

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