¿Cómo perder los kilos de más y lograr un abdomen plano? ¿Cuánto tiempo lleva?

Escrito por stephanie mitchell | Traducido por florencia kushidonchi
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¿Cómo perder los kilos de más y lograr un abdomen plano? ¿Cuánto tiempo lleva?
Los ejercicios cardio queman calorías eficientemente para bajar de peso en forma saludable. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Las publicidades para las dietas de moda, las píldoras y las máquinas de ejercicios que prometen un estómago plano en semanas mienten. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, no deberías intentar perder más de 2 libras (1 kg) por semana para una pérdida de peso saludable y sostenible; si bajas más de esa cantidad, estarías perdiendo masa muscular y ósea en vez de grasa. Para perder grasa en todo tu cuerpo de forma segura, haz una combinación de dieta y ejercicio para quemar aproximadamente 500 calorías más de las que consumes a diario. Perderás una libra (0,5 kg) por semana y mejorarás tu salud y estado físico en general.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

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    Haz 30 minutos de actividad cardio de moderada a intensa cinco días a la semana. Camina, trota, corre, nada, anda en bicicleta, baila, haz kickbox o toma clases de aeróbics. Estos ejercicios queman calorías, activan tu metabolismo y fortalecen tu corazón y tus pulmones.

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    Tonifica tus músculos con un entrenamiento de fortalecimiento al menos dos días por semana. Para conseguir un abdomen plano, céntrate en tu torso, incluyendo los abdominales exteriores, los transversos, los oblicuos y en la espalda. Estos ejercicios no queman demasiadas calorías, por lo que no te ayudan a quemar demasiada grasa, sin embargo, una vez que pierdes peso con la dieta y los ejercicios cardio, tendrás unos abdominales esbeltos y tonificados.

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    Haz yoga o pilates para seguir tonificando tu abdomen. Estas disciplinas desarrollan y elongan los músculos de tu torso, brazos y piernas y, con una práctica regular lograrás el abdomen plano de una bailarina.

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    Reduce el consumo de calorías en tu dieta reemplazando las comidas pesadas por opciones más livianas. Consume proteínas magras como el pollo, pavo, frijoles y tofu en vez de carne de vaca o de cerdo. Elige pan y pastas integrales en vez de las variedades procesadas, y elige el arroz integral en lugar del blanco. Opta por productos lácteos bajos o libres de grasas en vez de los productos con alto contenido graso.

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    Reduce la cantidad de grasa y azúcar que consumes. Hierve los vegetales en lugar de cocinarlos en aceite o manteca, agrégales mostaza a tus sandwiches en vez de mayonesa, endulza tu café con sustitutos del azúcar con cero calorías y agrégale leche descremada en vez de crema. Come bocadillos de vegetales frescos y frutas como postre.

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    Toma agua en vez de jugo, refrescos gasificados o alcohol. Ponte como objetivo tomar ocho vasos de agua por día. Si tienes hambre entre las comidas, toma agua y espera 15 minutos antes de decidir comer algo. Según Melissa Stevens, coordinadora del Programa de Nutrición de Cleveland Clinic, las personas suelen sentir hambre cuando en realidad están deshidratadas.

  7. 7

    Sé paciente y constante con tus esfuerzos. Bajar de peso lleva tiempo y atención. Cambia tu programa de ejercicios y tus recetas con frecuencia de modo que mantengas el interés y no abandones por aburrimiento. Haz que tu familia y tus amigos se involucren. Mantén un registro de tu progreso y tus metas como aspiración. Mientras sigas quemando más calorías por día de las que consumes, seguirás perdiendo peso, por eso si te mantienes motivado verás los resultados.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico antes de comenzar una dieta o un programa de ejercicios. Aumenta la cantidad de ejercicio cardio a medida que mejore tu nivel de estado físico. Apunta a quemar 250 calorías por día con el ejercicio y reduce 250 por día en tu dieta.
  • No intentes eliminar los carbohidratos, las grasas o el azúcar de tu dieta por completo. Necesitas nutrientes de todos los grupos de alimentos para perder peso de forma segura y no recuperarlo.

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