Cómo perder peso con 1700 calorías

Escrito por shannon cathie | Traducido por laura moreno
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Cómo perder peso con 1700 calorías
Una báscula de alimentos ayuda a identificar las porciones correctas esenciales para la pérdida de peso. (scale image by timur1970 from Fotolia.com)

No importa si quieres perder unas cinco libras (2.25 kg) de más o unas treinta libras (13.5 kg), perder peso se reduce a una ecuación muy simple. Necesitas quemar más calorías de las que consumes. Para muchos de nosotros, esto significa hacer algunos ajustes en nuestra dieta. Para perder una libra de grasa el cuerpo necesita usar 3500 calorías extra. Si quemamos 500 calorías más de las que consumimos al día, esto suma más de una libra (0.45 kg) de peso perdido a la semana.

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Instrucciones

    Calorías consumidas

  1. 1

    Divide tus calorías. Piensa el día en términos de tres comidas sólidas y dos refrigerios ligeros. Establece un objetivo de 500 calorías en el desayuno, comida y cena. Agrega dos refrigerios de 100 calorías al día para un total de 1700 calorías. Usa esta distribución de calorías como punto de partida. Si sientes que necesitas otro refrigerio en la noche, entonces tu desayuno será de 400 calorías y así salvarás 100 calorías extra para un refrigerio nocturno.

  2. 2

    Mantén un diario de comida para registrar la cantidad de calorías que consumes por cada alimento. Usa la información nutricional de los envases para determinar el conteo de calorías. Los alimentos que vienen en envase como las frutas y las verduras pueden ser estimados calóricamente a través de páginas de Internet como NutritionData.

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    Registra los refrigerios en tu diario de alimentos. Un puño pequeño de doce almendras equivale a 80 calorías. Un efímero plátano equivale a 121 calorías. Aquellos 10 pequeños M&Ms cuentan por 103 calorías.

  4. 4

    Identifica las porciones adecuadas. Lee los niveles de nutrición para determinar si una marca de pan en particular considera una o dos rebanadas como una porción. Un paquete de macarrones con queso instantáneos puede contener dos porciones en una caja.

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    Consume una dieta balanceada que incluya de 10% a 35% de proteína, de 20% a 35% de grasas y un 45% a 65% de carbohidratos. Buenas fuentes de proteína son el pescado, las aves de corral, cortes delgados de carne y legumbres. Quédate con los panes de grano entero, las verduras y las frutas para un consumo de carbohidratos. Cocina con fuentes de grasa sanas como el aceite de oliva y de canola, aguacates y nueces.

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    Incrementa tu consumo de fibra dietética. Come panes de grano entero acompañados de 3 a 5 gramos de fibra por plato en lugar de panes que contienen de 0 a 1 gramo. Las dietas altas en fibra ayudan a controlar los niveles de azúcar y te hacen sentir satisfecha por más tiempo. Las mujeres deben consumir alrededor de 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos.

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    Bebe mucha agua y evita las bebidas azucaradas. Beber un vaso de agua con las comidas y los refrigerios te ayuda a sentirte hidratada y a que tu cuerpo se sienta satisfecho. La mayor parte de las calorías debe venir de comidas que masticas y no de comidas que bebes.

    Calorías quemadas

  1. 1

    Calcula tu tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema con las actividades diarias como son respirar, bombear sangre y digerir comida. Los factores que hacen variar tu TMB son el sexo, la altura, el peso y la edad. Usa las siguientes fórmulas para calcular tu TMB. Mujeres: 665 + (4.45 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años) Hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)

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    Multiplica tu TMB por la Harris Benedict Equation (Ecuación de Harris-Bendict) sobre el nivel de actividad que más se acerque a tu forma de vida. Usa el número resultante como un estimado de cuántas calorías quemas en un día normal.

    Poco o nada de ejercicio: TMB x 1.2 = calorías quemadas por día Ejercicio moderado de una a tres veces por semana: TMB x 1.375 = calorías quemadas por día Ejercicio moderado de tres a cinco veces por semana: TMB x 1.55 = calorías quemadas por día Ejercicio de seis a siete veces por semana: TMB x 1.725 = calorías quemadas por día Ejercicio vigoroso dos veces al día (puede incluir entrenamientos físicos intensos): TMB x 1.9 = calorías quemadas por día

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    Calcula la diferencia entre las calorías que quemas cada día y las calorías que planeas consumir. Las calorías quemadas por día menos 1700 = potencial de calorías quemadas para la pérdida de peso Si tu resultado se encuentra entre 500 calorías y 1000 calorías, estás de camino a perder de una a dos libras (de 0.45 a 0.9 kg) por semana. Si tu número es cero, puedes asegurar que mantendrás tu peso sin ningún esfuerzo extra.

  4. 4

    Incrementa tus planes de ejercicio para quemar más calorías al día si necesitas alcanzar tu objetivo de pérdida de peso con una dieta de 1700 calorías. Por ejemplo, una persona de 150 libras (67.5 kg) que lleva a caminar al perro por treinta minutos puede quemar 118 calorías. La misma persona jugando baloncesto por treinta minutos quemará una 271 calorías extra.

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