Cómo perder un porcentaje de tu grasa corporal

Escrito por lori newell | Traducido por contributing writer
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Cómo perder un porcentaje de tu grasa corporal
Perder grasa corporal. (Nastco/iStock/Getty Images)

Lograr y mantener un porcentaje saludable de grasa corporal ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades crónicas. Tener mucha grasa corporal provoca que seas más suceptible a la diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud serios. Perder exceso de grasa puede quitar presión en tu espalda y coyunturas, ayudando a reducir el dolor crónico. Pero esto lleva trabajo. La mejor manera de hacerlo es combinar un programa de comidas junto con uno de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Vigila tu ingesta de calorías. Si tienes sobrepeso, necesitas perder peso. Si te encuentras bajo de peso, tienes que ganar masa muscular. Es posible tener un peso saludable y aún así, tener un porcentaje alto de grasa. Tu grasa corporal es el porcentaje de tu peso actual, que es grasa en lugar de músculo. Por lo que, incluso una persona que es delgada, puede no tener un buen tono muscular. Si tienes sobrepeso necesitas comer menos calorías para bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Si no estás comiendo suficientes calorías, tu cuerpo siente hambre y comenzará a utilizar tus músculos como combustible. Obtener la cantidad correcta de calorías es el primer paso hacía la pérdida de un porcentaje de la grasa acumulada en tu cuerpo.

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    Desarrolla un buen programa de entrenamiento de fuerza. Para bajar la grasa corporal, necesitas incrementar la masa magra muscular, es decir, aquel porcentaje de tu peso actual que es músculo y no grasa. Tener más músculo puede incrementar tu peso, pero el porcentaje de grasa disminuirá. Asegúrate de que éste trabaje todos los grupos de músculos. Puedes tratar una o tres series de cada ejercicio con el objetivo de hacer, por lo menos, entre 8 a 12 en cada sesión. Necesitas utilizar el peso suficiente para fatigarte en la décima repetición. Al usar pesas ligeras y hacer un alto número de repeticiones no te ayudará en la formación de músculo. Debes de trabajar cada grupo de éstos tres veces por semana, tomándote un día de descanso entre medio. Seguir un programa de entrenamiento, constante, de fuerza te ayudará a bajar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular magra. Esto también es bueno si estás tratando de perder peso.

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    Agrega ejercicio cardiovascular. Hacer la cantidad correcta de entrenamiento aeróbico o cardiovascular es esencial, especialmente si tienes peso extra. Realizar de 40 a 50 minutos, cinco días por semana, ayuda a perder el exceso de peso y a bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Recuerda que una libra (0,45 kg) es equivalente a 3,500 calorías. Para perder una libra por semana, necesitas quemar 500 calorías por día o comer 500 calorías menos diariamente.

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    Calcula cuánto peso necesitarás perder para bajar un punto porcentual de grasa. La cantidad se basará en tu peso actual. Registra tu peso y multiplícalo por el porcentaje actual de grasa corporal. Luego multiplica el número por uno por ciento. Esto te dirá cuánto peso necesitarás perder. Por ejemplo, un hombre de 200 libras (90 kg) tiene 28 por ciento de grasa corporal. Doscientas veces 0,28 es igual a 56. Esto significa que tiene 56 libras (25kg) de grasa. Multiplica este número por uno por ciento y obtendrás 56. Esto significa que debes de perder media libra (2kg) para reducir tu peso en grasa en un punto porcentual. Para lograr esto, necesitas ejercitarse lo necesario para quemar 250 calorías diarias durante siete días, o comer 250 calorías menos por día durante una semana.

Consejos y advertencias

  • Siempre acude a tu médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicio o plan de comidas.
  • Recuerda que los cambios se llevan tiempo. El cuerpo de todas las personas responde de manera diferente al ejercicio y planes alimenticios. Tal vez requieres de falla y error para encontrar la combinación correcta para lograr tus objetivos. Evita el ejercicio exagerado o restringir tu dieta demasiado, ya que esto no dará un buen resultado.

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