El perfecto plan de ejercicios para hacer flexiones

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por paulina illanes amenábar
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El perfecto plan de ejercicios para hacer flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios del mundo. (Pixland/Pixland/Getty Images)

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios del mundo. Hace trabajar tu pecho, hombros y brazos. También consigues algo de ejercicio abdominal y en la espalda. Hay maneras de hacer flexiones que harán trabajar aún más tu torso. Las flexiones deberían progresar desde aquellas realizadas en la pared a las de bolas medicinales a medida que tu fortaleza se incrementa para que mantengas la forma adecuada.

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Las flexiones de principiante

Comienza a hacer flexiones contra la pared para fortalecer tu pecho y brazos. Párate a un pie (30 centímetros) de la pared. Pon tus palmas contra la pared a la altura del pecho y separadas la una de la otra a igual distancia que tus hombros. Mete tus caderas y aprieta tus abdominales. En ningún momento durante una flexión tu espalda baja debería arquearse o redondearse. Tu espina debería permanecer recta del cuello al cóccix. Dobla tus brazos permitiendo que tus codos se abran hacia los lados, paralelos al piso. Lleva tu pecho, no tu barbilla, hacia la pared. Empuja tus brazos nuevamente para que estén rectos. Comienza con cinco repeticiones y sigue avanzando hasta hacer tres series de 10. Cuando puedas hacer 10, progresa a flexiones de rodilla. Las flexiones de rodilla se hacen de rodillas. Párate sobre tus rodillas y pon tus manos directamente bajo tus hombros. Baja tus caderas para que tu espina esté derecha y tu espalda baja esté plana. Dobla tus codos y lleva tu pecho hacia el piso. Aprieta tus abdominales y glúteos para mantener la posición de tu espalda. Haz tres series de 15 repeticiones.

El perfecto plan de ejercicios para hacer flexiones
Comienza a hacer flexiones contra la pared para fortalecer tu pecho y brazos. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Las flexiones intermedias

Las flexiones en la punta de los dedos de tus pies es la versión intermedia de las flexiones, aunque muchas personas comienzan así. Algunas personas pueden pero la mayoría de las personas deberían perfeccionar las que hacen con las rodillas primero. Las flexiones con las puntas de los dedos se hacen de la misma manera que las flexiones de rodillas con tus piernas estiradas y el peso sobre tus dedos. Pon tus manos bajo tus hombros. Mantén tu espalda baja plana para que esté paralela con el piso. Puedes hacer flexiones junto a un espejo para revisar tu forma. Lleva tu pecho al piso manteniendo un cuello recto, alineado con tu espina. Trabaja tres set de 15. Cruza un tobillo sobre el otro para incrementar el desafío o pon tus pies en una banca o sillón para hacer una flexión inclinada.

El perfecto plan de ejercicios para hacer flexiones
Las flexiones con las puntas de los dedos se hacen de la misma manera que las flexiones de rodillas con tus piernas estiradas y el peso sobre tus dedos. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Las flexiones avanzadas

Para trabajar los músculos más pequeños de estibilización en tu pecho así como tu torso, pon ambas manos en una bola de medicina mientras haces las flexiones. Haz dos series de 20 repeticiones. La bola de medicina que trata de escapar desafiará a tu torso. Esta versión de las flexiones enfatizará tus tríceps aún más porque tus manos estarán más juntas. Para progresar con este ejercicio pon dos bolas medicinales del mismo tamaño bajo tus manos. Esto será más difícil porque las bolas medicinales estarán tratando de rodar en distintas direcciones. Pon tus dedos de los pies sobre una bola nmedicinal y añade una bajo cada mano para la versión más desafiante.

El perfecto plan de ejercicios para hacer flexiones
Para trabajar los músculos más pequeños de estibilización en tu pecho así como tu torso, pon ambas manos en una bola de medicina mientras haces las flexiones. (Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

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