Cómo usar pesas de mano de 3 libras (1,36 kilogramos) para tonificar

Escrito por jake wayne | Traducido por lucia g. cejas
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Cómo usar pesas de mano de 3 libras (1,36 kilogramos) para tonificar
Agregar peso extra al yoga aumenta la quema de grasa. (yoga image by Indigo Fish from Fotolia.com)

Con pesas de mano de tres libras (1,36 kilogramos) no vas a lograr músculos grandes y voluminosos como lo podrías hacer con el levantamiento de pesas. Sin embargo, el entrenador personal Ben Cohn de Hillsboro, Oregon, señala que son ideales para tonificar y esculpir, como algo básico en el entrenamiento de postura en una secuencia básica del yoga. Coloca las manos correctamente para agregar una resistencia significativamente mayor a cada postura, tonificando los músculos mientras se estiran.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Comienza en una posición natural. Párate con las piernas separadas a la altura de la cadera, con tu cuerpo erguido pero relajado. Mira hacia adelante y respira de forma natural con las manos colgando a los lados sosteniendo las pesas.

  2. 2

    Mueve las manos con las pesas en arcos laterales por encima de tu cabeza, usando el movimiento inverso de un revés. Mira hacia arriba a tus manos y luego arquea la espalda un poco. El peso extra colocará una mayor resistencia en tu torso, tríceps y músculos del antebrazo.

  3. 3

    Vuelve a la posición vertical. Baja las manos lateralmente hasta que tus brazos se extiendan rectos desde los hombros, como si estuvieras manteniendo abierta una puerta de ascensor. Haz un paso hacia atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas hasta estar de rodillas con la rodilla derecha a una pulgada (2,54 centímetros) del suelo. Sentirás el peso de la mano en los hombros, espalda, muslo izquierdo y glúteo derecho.

  4. 4

    Enderézate y luego da un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Repite el paso 3 con el lado opuesto, sintiendo que la quema se intensifica en los hombros y parte superior trasera, y en los muslos y glúteos.

  5. 5

    Vuelve a una postura natural. Levanta tu pie izquierdo del suelo mientras extiendes tu mano izquierda hacia afuera, lejos de tu hombro. Este reto de equilibrio tonificará la pantorrilla, el torso y el hombro. Devuelve tu pie a suelo, y luego repite con el lado derecho.

  6. 6

    Párate sobre ambos pies y extiende las manos con las pesas por encima de tu cabeza. Mantén tu columna vertebral y los brazos alineados, inclinándote hacia adelante desde la cadera hasta que el torso y los brazos queden paralelos al piso. El peso adicional va a agregarle una sobrecarga a tu espalda baja y media.

Consejos y advertencias

  • Es posible modificar muchos ejercicios para agregar pesas de mano. Después de practicar esta rutina lo suficiente como para tener una idea de cómo funciona, aplica el concepto a otros ejercicios y posturas de yoga.

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