Pesas rusas contra mancuernas

Escrito por rob harris | Traducido por felipe builes
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Pesas rusas contra mancuernas
Las mancuernas ajustables con discos son las favoritas. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Las mancuernas y pesas rusas (kettlebells) son herramientas para el desarrollo de la fuerza, velocidad y resistencia. La forma redonda de las kettlebells proporciona beneficios adicionales de formación que no se encuentran cuando se utilizan mancuernas, pero de igual modo todavía puedes incorporarlas a tu rutina. Como regla general, las kettlebells son las mejores para los movimientos explosivos, y las pesas son las mejores para los movimientos que requieren un control.

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Historia de la mancuerna

Las mancuernas tienen aproximadamente 18 pulgadas (45,7 cm) de largo y 1 pulgada (2,54 cm) de diámetro en el mango. Por lo general son de metal y se utilizan como resistencia durante el entrenamiento de las manos, los brazos y el cuerpo.

El término mancuerna o "dumbbell" se remonta al siglo XV. Los atletas entrenaban con campanas de mano de iglesia. Para que las campanas permanecieran en silencio, los atletas las harían mudas (o "dumb", por su traducción del inglés) con la eliminación de la clapeta. Estas campanas silenciosas, "mudas", fueron reemplazados más tarde por un equipo de formación especialmente diseñado, pero se mantuvo el nombre.

Tipos de mancuernas

Hoy en día existen tres tipos principales de mancuerna.

Las mancuernas ajustables te permiten sumar y restar discos del peso a la barra principal como una manera de aumentar y disminuir la resistencia. Los discos son generalmente fijados a la barra con clips o collares.

Las de peso fijo se hacen a un peso especificado y no pueden ajustarse después de la fabricación. Las mancuernas de peso fijo son las más comunes en los gimnasios comerciales.

Las mancuernas sectorizadas ajustan el peso con una línea interna o pin. Este tipo de pesas es muy popular para el entrenamiento en casa, ya que ocupa poco espacio.

La historia de las pesas rusas o "kettlebell"

Las pesas rusas o "kettlebells" se remontan al siglo XVIII en Rusia en donde fueron utilizadas como contrapeso para sostener señales. Levantar, arrojar y tirar la "girya", como se las llama en Rusia, se convirtió rápidamente en un deporte nacional de fuerza y ​​resistencia.

Pesos estándar de las pesas rusas

Las kettlebells tradicionales se presentan como una sola pieza de hierro. Llegaron en tres pesos: 1 pood, 1 y 1/2 pood y 2 poods. El "Pood" es una antigua unidad de medida rusa, donde un pood equivale a 35,2 libras o 16 kg. Hoy en día, las kettlebells son producidas por muchos fabricantes de diversos pesos y métricas estándar. De acuerdo con Pavel Tsatsouline, reconocido experto en kettlebells, las de 24 kg son utilizadas por los hombres adultos durante la competición. El entrenamiento con mucho peso no es necesario para ver mejoras en la fuerza, la velocidad y la resistencia.

Ejercicios con kettlebell

El arranque de potencia de brazo y el envión limpio de un solo brazo son los movimientos normales realizados durante la competición kettlebell. Estos movimientos se ejecutan en la misma forma que un tradicional arranque con barra o envión limpio.

El swing de kettlebell no se realiza durante la competición, pero todavía se considera un ejercicio de versatilidad para entrenar todo la fuerza del cuerpo y la ​​velocidad.

Para realizar el swing, mantén la kettlebell entre las piernas con una o ambas manos. Mantén los brazos rectos. Usa las piernas y las caderas para impulsar la campana hasta el nivel de los ojos. Tus brazos hacen poco trabajo durante el movimiento más allá de sujetar firmemente la kettlebell.

Utiliza ambas en tu entrenamiento

Los movimientos con kettlebells como el swing ofrecen beneficios adicionales de salud que no se obtienen fácilmente mediante el uso mancuernas. La Universidad de Servicios de Salud de Northwestern señala que los puntos de ejercicios explosivos kettlebell maximizan la resistencia estática y dinámica y la flexibilidad en la cadena posterior, desarrollan la muñeca, el agarre y la fuerza del antebrazo, proporcionan una adecuada técnica de empuje de la cadera para la mayoría de los deportes y acondicionan el cuerpo para manejar las fuerzas de desaceleración.

Si bien las kettlebells y mancuernas se pueden utilizar indistintamente para la mayoría de los ejercicios, los atletas novatos pueden encontrar las kettlebells mejores para los movimientos explosivos que utilizan el impulso para multiplicar la fuerza, mientras que las mancuernas pueden ser mejores para movimientos más lentos que requieren control.

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