Pesas versus cardio: guía para el cuerpo perfecto

Escrito por mike robertson | Traducido por gabriel guevara
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Pesas versus cardio: guía para el cuerpo perfecto
Tú puedes creer que los ejercicios cardiovasculares son el único camino a un cuerpo delgado, pero no dejes las pesas a un lado, son un componente clave para quemar grasa. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

El entrenamiento de fuerza es un componente crítico de cualquier programa que enfatice una pérdida de peso a lago plazo.

— Alwyn Cosgrove, Experto del fitness y autor

Corres y corres, y no pierdes peso. Es uno de los principales puntos emocionales de las personas que se ejercitan. Tanto esfuerzo y tan poca recompensa, pero ¿por qué pasa eso? Simple: Los ejercicios cardiovasculares no son la forma más rápida de perder peso, y ciertamente no son la única. Sin embargo, existe una solución que te ayudará a pasar menos tiempo en el gimnasio y ver incluso mejores resultados.

Lo has escuchado: no puedes quemar grasa levantando pesas

Demasiada gente está enfocada en cuántas calorías queman mientras están en el gimnasio, pero esto es una visión pobre.

Deja de enfocarte en cuántas calorías quemas en el gimnasio y mejor preocúpate en cómo tu cuerpo utiliza esas calorías afuera del gimnasio. Tú quemas calorías a lo largo del día sin importar lo que estés haciendo, pero el ejercicio ayuda a incrementar el ritmo al cual lo haces. Con la mayoría de formas de ejercicios cardiovasculares tradicionales, quemas calorías mientras te ejercitas, pero una vez que te detienes, regresas rápidamente a tu ritmo metabólico normal.

El entrenamiento de peso, sin embargo, construye músculo, y más músculo te ayuda a quemar más calorías, aún cuando no hagas nada más que sentarte en el sofá.

"El entrenamiento de peso es un componente crítico de cualquier programa que enfatice la pérdida de peso a largo plazo", dice Alwyn Cosgrove, co-autor del libro "Las nuevas reglas del levantamiento". Piénsalo así: los músculos están "sedientos" de una perspectiva metabólica. Cuanto más músculos tengas, más combustible estás quemando constantemente. Esta es la ventaja que ofrecen los entrenamientos de fuerza si tu meta es adelgazar. Una banda caminadora o una entrenadora elíptica son vistas a menudo como la forma más rápida para perder la grasa corporal, y ciertamente son útiles si tu meta es mejorar tu salud cardiovascular, resistencia o simplemente quemar algunas calorías extra, pero el entrenamiento de fuerza es un aliado poderoso".

Lo has escuchado: el entrenamiento de resistencia hace a las mujeres abultarse

Este mito no muere y, desafortunadamente, está terriblemente equivocado.

Para probarlo, solo ve a cualquier gimnasio grande en Estados Unidos y mira cuántos chicos de 140 libras (63 kg) con brazos tan delgados como un lápiz y una barriga cervecera están en el gimnasio varios días a la semana, tratando de volverse "grandes" o "musculosos".

Claramente algo no está funcionando. Lleva mucho trabajo dentro y fuera del gimnasio volverse musculoso. No solo necesitas ser dedicado en tu entrenamiento, sino necesitas la nutrición apropiada si quieres ganar tamaño seriamente.

"Hay una idea falsa sobre qué causa el abultamiento. El abultamiento no es músculo; es músculo cubierto de grasa", dice Mike Roussell, autor y consultor nutricional. "Así que si sientes que estás demasiado abultado, entonces es importante ajustar tu dieta para perder el exceso de grasa y no abandonar el entrenamiento".

Las mujeres tienen una desventaja distintiva para ganar tamaño. Ellas tienen cerca de una décima parte de la testosterona que tienen los hombres, y la testosterona es un componente clave en el proceso de construcción de músculo. Así que aún si te estás ejercitando tan fuerte como un hombre, levantando la misma cantidad de peso y atiborrándote de calorías, no verás los mismos resultados en lo que a construcción de músculos se refiere.

Las mujeres, sin embargo, pueden construir músculos. En lugar de grandes y abultados, serán los músculos largos y delgados que muchas mujeres desean.

Lo has escuchado: el entrenamiento con pesas limita el atletismo

Si tu meta es verte y moverte como Hulk, entonces siéntete libre de seguir dividiendo cada parte de tu cuerpo y utilizando cada máquina del gimnasio. Esas máquinas tienen su lugar, pero no son un indicativo de una rutina completa de entrenamiento.

Si tu meta es verte, moverte y sentirte como un atleta, necesitas un acercamiento diferente. "Los atletas de élite necesitan que su cuerpo funcione como una unidad eficiente. Dividir el cuerpo en partes como piernas, pecho, espalda y bíceps no cumplirá esa meta", dice Wil Fleming, entrenador de rendimiento y copropietario de "Force Fitness and Performance" en Bloomington, Indiana. "En su lugar, enfócate en movimientos grandes que utilicen múltiples grupos musculares, tanto los motores primarios como los pequeños estabilizadores".

La premisa aquí es muy simple: Deja de aislar las partes de tu cuerpo y bombear como loco en las máquinas. Enfócate en ejercicios grandes, compuestos y multi-articulados. Contrata a un entrenador y aprende a hacer sentadillas, peso muerto, levantamientos de mandíbula, y press superior de una manera segura y efectiva.

La única razón por la cual tu atletismo se verá limitado en el gimnasio es por seguir un programa inefectivo o uno que esté diseñado para "mostrar" y no para "andar".

Lo has escuchado: correr es la mejor manera para perder peso

No es que correr como un ejercicio sea malo, pero pone una gran cantidad de tensión en tus músculos y articulaciones. Los corredores recreacionales pueden tener lesiones causadas por la debilidad en el torso y en los músculos estabilizadores de la cadera. El mejor plan es tomarte el tiempo para desarrollar los músculos de tu torso y caderas en lugar de saltar del sofá y correr tres millas (4,8 km).

Para los estabilizadores de la cadera, comienza con ejercicios básicos de una pierna como sentadillas divididas, elongaciones y escalones. Para el torso, los ejercicios como planchas frontales, planchas laterales y ejercicios de estiramiento máximo te ayudarán a volverte más fuerte y estable, haciéndote menos propenso a las lesiones cuando decidas correr esos 5 kilómetros.

Algunas personas necesitan actividades que sean un poco más amigables con las articulaciones, ya que el golpe causado al correr en una banda caminadora o sobre el pavimento es simplemente demasiado. Si te gustan las opciones más tradicionales, una bicicleta de ejercicios de doble acción o una remadora no solo trabajará muchos músculos a la vez, sino que quitará la presión de tus articulaciones.

Si buscas variaciones nuevas (y posiblemente más emocionantes), considera las oscilaciones de pesas rusas, los circuitos de balón medicinal o barra, empuje de pesas, o incluso variaciones del entrenamiento con cuerdas.

Existen muchas formas diferentes de estar en forma, y aunque correr es genial, es solamente una opción que tienes a tu disposición.

Lo que hemos dicho

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder la grasa corporal y probablemente es una forma más rápida de conseguir una mejor condición física que simplemente los ejercicios cardiovasculares. Tampoco limitará tu atletismo, sino que lo mejorará, y las mujeres pueden obtener tremendos beneficios de los entrenamientos de resistencia sin abultarse.

Para aquellos que disfrutan correr, es una manera de mejorar tu condición física, pero definitivamente no es la única. Sin embargo, como con cualquier programa, tú tienes que poner el trabajo. Es tiempo de regresar al gimnasio.

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