¿Qué pescados son ricos en ácidos grasos omega 3?

Escrito por sarah rigg | Traducido por valeria d'ambrosio
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¿Qué pescados son ricos en ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 ofrecen muchos beneficios para la salud. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Las investigaciones han demostrado que las dietas con el equilibrio adecuado de ácidos grasos omega 3 y omega 6 ofrecen muchos beneficios para la salud, desde reducir las posibilidades de infartos hasta combatir enfermedades oculares. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 es una forma de lograr este equilibrio. Los pescados grasos de agua fría son unas de las mejores fuentes dietarias de estas grasas buenas para el corazón.

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Salmón

El salmón es un pescado de agua fría conocido por ser rico en grasas buenas para el corazón. Fresco o congelado, el salmón tiene altos niveles de ácidos grasos omega 3, con más de un gramo por porción de 3 onzas (90 g). Las preocupaciones sobre la pesca abusiva y los niveles de mercurio dificultan la elección del salmón adecuado. El salmón salvaje de Alaska suele tener bajos niveles de mercurio, mientras que el salmón del Atlántico se encuentra en peligro por la pesca abusiva.

Sardinas

Las sardinas son unas de las mejores opciones para consumir pescados ricos en ácidos grasos omega 3. La mayoría de las sardinas tienen al menos un gramo de grasa por porción, hasta 1,7 g. Además, las sardinas tienden a ser bajas en mercurio y otros contaminantes.

Caballa

La caballa también es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, ya que la mayoría de las variedades aportan un gramo o más de grasas buenas por porción de tres onzas (90 g). Sin embargo, la caballa es relativamente bajo en omega 3 y tiene uno de los niveles más altos de mercurio entre los peces. Variedades tales como la caballa española, del Atlántico y del Pacífico son ricas en omega 3 y bajas en mercurio.

Platija

La platija y su pariente el lenguado tienen aproximadamente medio gramo de omega 3 por porción. Además, suelen tener bajos niveles de mercurio.

Arenque

El arenque puede aportar hasta dos gramos de omega 3 en una porción de tres onzas (90 g). Como se trata de un pez pequeño en la parte inferior de la cadena alimenticia tiende a tener bajos niveles de mercurio.

Cápsulas de aceite de pescado

A quienes no les agrada el sabor del pescado o están preocupados por los contaminantes, también pueden tener en cuenta las cápsulas de aceite de pescado. Según información de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., las pruebas de suplementos de aceite de pescado demostraron que no contienen mercurio. El consumo de cápsulas de aceite de pescado puede causar malestar estomacal y eructos que huelen a pescado, pero esto se puede minimizar si los suplementos se consumen junto con las comidas.

Consideraciones

Por lo general, los pescados grasos de agua fría tienen las concentraciones más altas de omega 3. Los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. y otras organizaciones en el ámbito de la salud sostienen que los beneficios del consumo de grasas buenas para el corazón pesan más que el riesgo de consumir mercurio y otros contaminantes. Si te preocupan los contaminantes, opta por variedades bajas en mercurio y come sólo una o dos porciones de pescado por semana. Además, puedes buscar fuentes de omega 3 diferentes al pescado, como las nueces y las semillas de lino.

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