Cuál es el peso que un principiante debería levantar en una prensa de pierna

Escrito por carolyn williams | Traducido por nicolás arellano
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Cuál es el peso que un principiante debería levantar en una prensa de pierna
Mantén la postura correcta cuando estés en la máquina para hacer el ejercicio de piernas. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

No existe ningún método perfecto para encontrar el peso correcto para levantar durante una prensa de pierna. La fuerza que tengan tus piernas depende de todo tu estado físico, tu rutina de ejercicios y tu fisiología. Aunque puedas usar alguna fórmula para determinar cuánto es el peso que deberías levantar, si haces una prueba, también podrás darte cuenta cuál es el peso que deberías poner en la máquina para hacer una prensa si eres principiante.

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El factor del peso de tu cuerpo

Una de las maneras de saber cuánto peso debes levantar es conocer cuánto pesas tú. La universidad de Texas, ubicada en Austin, dio a conocer la escala en la que deben manejarse los hombres y mujeres entre 18 y 29 años. El porcentaje más bajo de peso que puede usar una mujer en una ejercicio de prensa de piernas es de 1,79 veces su propio cuerpo, mientras que el más alto es de 2,47. El mínimo de los hombres, por otra parte, es de 2,47 veces el peso de su cuerpo y, como máximo, el porcentaje puede estirarse hasta 4,84 veces.

Probar el peso

Otra buena manera de probar el peso es sentarse con un entrenador en la máquina hasta encontrar tu máximo. Antes de llevarlo a cabo, calienta de 5 a 10 minutos y luego descansa por un minuto. Siéntate en la prensa y escoge un peso con el que te sientas cómodo y realiza el ejercicio entre tres y cinco veces. Descansa por dos minutos y luego aumenta el peso, hasta llegar cerca de tu máximo; repite el ejercicio dos o tres veces. Descansa otros dos minutos y luego aumenta el peso una vez más entre el 10 y el 20 por ciento. Haz una sola prensa. Si no puedes levantar ese peso, significa que has llegado a tu máximo. Si, por el contrario, puedes, incrementa otra vez entre el 10 y el 20 por ciento, hasta que no puedas completar un ejercicio. Descansa entre dos y cuatros minutos antes de aumentar el peso de la rutina.

Algunas consideraciones

La postura también es importante para hacer un ejercicio de forma apropiada. Pon tu espalda y tu coxis contra la almohadilla que está ubicada atrás de la máquina antes de comenzar con la prensa. Mantén tus pies paralelos, y no mirándose entre ellos, sobre la almohadilla de manera que tus rodillas no se doblen más allá de los 90 grados. Usa las barras laterales para cuidadosamente sostener la parte arriba de tu cuerpo y abraza tu tronco para empezar. Comienza a hacer la prensa hasta que tu pierna se estire, pero no demasiado; ten cuidado de no esforzar tus rodillas, que pueden llegar a lastimarse. No levantes tu trasero ni curves tu espalda durante el ejercicio.

Beneficios

Las prensas de pierna son un ejercicio que apunta a la parte inferior de tu cuerpo y trabaja principalmente tus glúteos, o sea, los músculos de tu trasero; los cuádriceps, que están al frente de tus muslos; y los tendones, que están, por el contrario, en la parte de atrás. También ejercitas el músculo de la pantorrilla, conocido a veces como gastrocnemio, cuando levantas el peso. Además, este ejercicio te permite llegar a levantar cosas más pesadas. Comienza con un peso con el que te sientas cómodo y repite el ejercicio entre ocho y 12 veces. Cada seis semanas, aumenta la cantidad que levantas, y así mejorarás tu rutina de ejercicios.

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