Plan de 7 días para comida vegetariana y lista de compras necesarias

Escrito por maria christensen Google | Traducido por andrea galdames
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Plan de 7 días para comida vegetariana y lista de compras necesarias
Comprar con lista en mano asegura una buena nutrición y ahorra dinero. (Noel Hendrickson/Digital Vision/Getty Images)

Planear y hacer las compras para toda una semana de comidas vegetarianas no es mucho más difícil que hacerlo con un menú no vegetariano. Debes asegurarte de que se alcanzan las necesidades calóricas y nutricionales, lo que es fácil cuando planeas de antemano. Tómate un tiempo extra antes de que empiece la semana para planear los menús y crear las listas así ahorras tiempo y no precisas tomar ninguna decisión de último momento. Comprar con lista en mano previene compras impulsivas poco saludables y ahorra dinero.

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Estrategia

Crea un calendario simple con una lista de comidas para cada día y utilízalo para crear una lista de compras. " Real Simple" recomienda crear comidas basadas en productos frescos de estación. El costo es menor y los productos de estación son más económicos. Considera la posibilidad de comer afuera durante la semana o llevar viandas al trabajo. Planea las comidas de acuerdo a la dieta vegetariana que deseas seguir. Los veganos no comen carne, lácteos ni huevos. Los lacto-vegetarianos incluyen productos lácteos en su dieta y los lacto-ovo-vegetarianos comen huevos. Crea tu lista de mercado con subtítulos para cada paso de la pirámide alimenticia vegetariana para asegurarte de que consumes los nutrientes esenciales.

Nutrición

La pirámide nutricional vegetariana según la Sociedad Diétetica de Estados Unidos recomienda seis cucharadas de granos y cinco de legumbres, nueces u otros derivados de plantas diarios. Cuatro raciones de verduras, dos de frutas y dos de grasa redondean las recomendaciones de dieta diarias. Es importante seguir cuidadosamente la dieta para asegurar la ingesta suficiente de calcio, yodo, hierro, ácidos grasos Omega 3, proteínas, vitaminas y minerales. Los veganos en particular querrán considerar suplementos de ácidos grasos Omega 3, vitamina B12 y vitamina D, que pueden ser difíciles de procurar en cantidades adecuadas de los alimentos a base de plantas.

Menús

Asegúrate de consumir una dieta que incluya una variedad de alimentos que es la mejor manera de que los vegetarianos cubran sus necesidades nutricionales. No planees el mismo desayuno todos los días. Prueba con harina de avena con bayas y leche de soja un día y un revuelto de queso de soja y vegetales el siguiente. Los sándwiches de pan de granos enteros, las ensaladas y las sopas vegetarianas son comidas fáciles y proveen una buena mezcla de ingredientes varios. Los platos de pasta de granos enteros, chile sin carne y verduras al vapor son buenos almuerzos. No olvides incluir refrigerios. El hummus es un refrigerio alto en proteínas con verduras crudas y pan árabe. El variar los menús hará las comidas más interesantes.

Beneficios

Una dieta lacto-ovo-vegetariana que es también baja en grasas puede reducir la presión sanguínea, ayudar a prevenir ataques cardíacos y bajar el riesgo de contraer diabetes y ciertos cánceres. La mayoría de las dietas vegetarianas contienen menos grasa y colesterol que las no vegetarianas.

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