Plan de alimentación saludable de 7 días con conteo de calorías

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por maría belén llanos
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Plan de alimentación saludable de 7 días con conteo de calorías
Planear con anticipación hace que toda la familia pueda participar del plan alimenticio saludable. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Una alimentación saludable otorga un montón de beneficios, por ejemplo, disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, aumenta la energía del cuerpo y ayuda a mantener un control sobre el peso. Come una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios semanalmente para aprovechar al máximo los nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos. Si estás ocupada, planear con anticipación puede ayudarte a mantenerte firme con un plan alimenticio semanal que contiene entre 1800 y 2000 calorías por día.

Otras personas están leyendo

Día uno: 1898 calorías.

Comienza con un desayuno que incluya un bagel de cereales con una cucharada de queso crema light, medio pomelo y una taza de leche descremada. A media mañana toma 8 oz. (230 ml) de jugo de naranja. Para el almuerzo hazte un sandwich con 2 oz. (55 gr) de jamón cocido natural, dos rebanadas de pan integral, mostaza, rodajas de tomate y 1 oz. (28 gr) de queso suizo. Acompáñalo con dos tazas de sopa de tomate y pimienta roja de bajo sodio. A media tarde, come un yogurt con una taza de arándanos. Para la cena, hierve 4 oz. (100 gr) de pechuga de pollo y una taza de arroz integral. Acompáñalo con una ensalada verde condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva y aceto balsámico. De postre puedes comer media taza de postre bajas calorías.

Día dos: 1839 calorías

Comienza tu día con una taza de queso cottage con 3/4 de taza cereal de trigo entero y medio pomelo. A media mañana, tuesta un pan árabe integral y úntalo con 2 cucharadas de manteca con semillas de sésamo. Para el almuerzo, hazte una ensalada con 1 taza de lechuga, 3 oz. (85 gr) de atún en agua, 1/2 taza de tomate cortado en cubos, 1/2 taza de zanahoria y 1/2 taza de pepinos con una cucharada de aceite de oliva y aceto balsámico. Come un yogurt descremado con 6 frutillas de postre. A media tarde, dos galletas de centeno con 2 oz. (55 gr) de pavita y 1 oz. (28 gr) de queso cheddar. Para cenar, saltea 5 oz. (140 gr) de tofu con una cucharada de aceite de oliva, 1 oz. (30 gr) de queso muzzarela, 1 taza de brocoli y 1/2 taza de tomates picados.

Día tres: 1855 calorías

Cocina 1/3 taza de avena en una taza de leche descremada con 1 taza de arándanos secos y 1/2 oz. (15 gr) de nueces para el desayuno. A media mañana puedes comer 5 ramas de apio con una cucharada de mantequilla de maní. Al medio día, un sandwich con 3 oz. (85 gr) de pollo grillado, 1 oz. (15 gr) de queso suizo, 1/4 de palta, rodajas de tomate y lechuga sobre un panecillo inglés integral. A la tarde, prepárate una sopa minestrone con 5 galletas integrales. Para la cena, hazte 5 oz. (140 gr) de trucha al horno con 10 espárragos y una taza de arroz integral con una taza de champignones salteados en aceite de oliva.

Día cuatro: 1960 calorías

Para el desayuno, unta dos tostadas de pan integral con dos cucharadas de manteca de almendras y media pera. A media mañana, come un panecillo inglés con 1 oz. (15 gr) de queso suizo. Para el almuerzo, prepárate una ensalada con 2 tazas de lechuga, un revuelto de hamburguesa vegetariana, 1/4 taza de muzzarela parcialmente descremada, 2 cucharadas de semillas de girasol, medio tomate cortado y 1/2 taza de zanahorias con aceto balsámico y 1 cucharada de aceite de oliva. A media tarde, 1/4 taza de hummus con un pimiento rojo cortado. Para la cena, come un omelette con dos huevos, dos claras, 1/2 taza de zucchini y 1 oz. (15 gr) de queso feta. Acompáñalo con una ensalada verde con una taza de quinoa con dos cucharadas de aceite de oliva y jugo de limón. De postre, come una manzana asada con dos cucharadas de azúcar negra, canela y 1 cucharada de nueces picadas.

Día cinco: 1830 calorías

Para el desayuno, prepárate un licuado con una banana, 8 oz. (200 ml) de leche descremada, 8 frutillas, 1/2 taza de cerezas, 1 cucharada de polvo proteico de chocolate y 4 hielos. A media mañana, come 1 taza de queso cottage light con un kiwi. Para el almuerzo, hazte un burrito con 3 oz. (85 gr) de pechuga de pollo asada, 1/2 taza de porotos negros, 1 oz. (15 gr) de queso Monterey y 1/4 de palta, todo sobre una tortilla integral. A media tarde, 1 oz. (15 gr) de maní sin sal. Para la cena, 1 1/2 taza de pasta integral con 1 oz. (15 gr) de queso de cabra, 1/2 taza de brócoli, 1/2 taza de tomate picado y 1/2 taza de porotos verdes. De postre, un durazno y 8 oz. (200 ml) de leche descremada.

Día seis: 1815 calorías.

Para el desayuno, hazte un revuelto con 5 claras de huevo, 4 espárragos sobre un panecillo inglés tostado y 1 oz. (15 gr) de queso suizo. Acompáñalo con una taza de frambuesas y un vaso de leche descremada. A media mañana, una manzana con dos cucharadas de manteca de almendras. Para el almuerzo, prepárate una hamburguesa vegetariana con 1 oz. (15 gr) de queso de cabra, una rodaja de tomate y un roll integral, junto con una taza de sopa de vegetales. A media tarde, 1 taza de piña con 1/2 taza de queso cottage. Para la cena, come 4 oz. (110 gr) de cerdo al horno con un salteado de 1 taza de zucchini con 1 cucharada de aceite de oliva y una batata al horno.

Día siete: 1970 calorías

Para el desayuno, dos wafles integrales con 6 oz. (170 gr) de yogur natural descremado y una taza de frutillas. A media mañana, una barra de cereales. Para el almuerzo, prepárate un sandwich de 3 oz (85 gr) de lomito, 1/2 oz. (15 gr) de queso de cabra y tres tiritas de pimiento rojo asado sobre un roll integral. Come una naranja de postre. A media tarde, 10 galletas integrales con una cucharada de mantequilla de maní. Para la cena, pescado grillado con especias con 1 taza de quinoa mezclada con 1/2 taza de porotos negros y 1 taza de zucchini cocido. Para el postre, un vaso de leche descremada y dos galletas de avena.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles