Salud

Plan alimenticio saludable para una persona de 15 años

Escrito por nancy fulton | Traducido por sherman smith
Plan alimenticio saludable para una persona de 15 años

Dejar los alimentos bajos en nutrientes es el primer paso.

Thinkstock/Comstock/Getty Images

Los adolescentes de quince años son conocidos por comer mal. En verdad, comen como niños. Ellos consumen diariamente alimentos que son altos en grasa, altos en calorías y bajos en nutrientes. Al igual que los niños, tienen habilidades de preparación de alimentos limitados y aún menos las habilidades de planificación de comidas. En este artículo se revisa lo que los adolescentes de 15 años de edad tienen que comprender para poder planificar sus comidas.

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Calculo de calorías

Los requerimientos calóricos de adolescentes de 15 años de edad varían por sexo y nivel de actividad. En términos generales, los de 15 años de edad sedentarios que quieren mantener su peso deben multiplicar su peso actual por 14 para determinar la cantidad de calorías que debe comer. Los más activos deben consumir 17 veces su peso corporal. Y los muy activos, como los que entrenan todos los días, deben comer 18 veces su peso corporal en calorías. Para una persona de 150 libras (68 kg) de 15 años de edad, la ingesta de calorías debe oscilar entre 2,100 y 3,000 calorías al día. Las mujeres jóvenes deben tender hacia el extremo inferior de esa escala, los hombres jóvenes activos, hacia el extremo superior. Los adolescentes que quieren perder peso deben reducir su consumo de calorías en no más del 20% en la mayoría de los casos. Así, incluso los adolescentes sedentarios deben comer por lo menos 1700 calorías al día. Reducir las calorías más que eso reducirá la masa del músculo, no la grasa.

No todas las calorías son iguales

Las calorías provienen como hidratos de carbono, grasas y proteínas. Obtener la cantidad correcta de cada tipo de alimentos es clave para conseguir una buena nutrición que lleva a una vida sana y larga. Un gramo de grasa tiene 9 calorías. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Existe cierta controversia sobre qué porcentaje de la dieta de una persona debe estar compuesto de grasas, proteínas y carbohidratos. La dieta de la zona, favorecida por muchos atletas y hecha famoso por el Dr. Barry Sears, recomienda 40% de todas las calorías provengan de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas. La Clínica Mayo favorece un más flexible 15% a 30% de las calorías a partir de proteínas, 20% a 35% de grasa, y 35% a 65% de hidratos de carbono. En el caso de los adolescentes, donde el desarrollo muscular y la retención es una cuestión clave, la proteína es siempre una preocupación importante. Muy pocos adolescentes consumen más de 100 gramos de proteína al día, los cuales se consideran como los mínimos. Para los adolescentes vegetarianos es muy difícil que consigan cumplir con este requisito. Las grasas deben ser grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y aceite de canola, sin manteca o mantequilla. Los hidratos de carbono deben ser carbohidratos complejos como el maíz o pan integral, no tortillas de harina blanca. La incorporación de las verduras en la dieta, a pesar de que a menudo tienen muy pocas calorías, es importante, ya que proporcionan los nutrientes que el cuerpo necesita para estar sano y fuerte.

¿Cinco o seis comidas al día?

La mayoría de las personas, jóvenes y adultos, duran mucho tiempo entre comidas. Las investigaciones indican que comer más a menudo y comer menos en cada comida resulta en una mejor salud. Puede ser que la planificación para comer con mas frecuencia reduzca el antojo de alimentos incorrectos entre las comidas y mantenga los niveles de energía más constante durante todo el día. Los adolescentes necesitan planificar sus comidas y llevar la comida con ellos para asegurarse que puedan comer bien durante todo el día.

En una tarde

La información tratada en este artículo es lo suficientemente simple para que un adolescente de 15 años de edad, la planee en en una tarde. Trabajando solo, o con la ayuda de un padre, puede calcular la cantidad de calorías que necesita y determinar cuántas de las calorías deben ser proteínas, carbohidratos y grasas. Él puede decidir cuánto quiere comer en cada comida. Lo mejor de este tipo de planificación es que es muy flexible. Una vez que el adolescente entiende cuales son sus necesidades nutricionales, se puede experimentar con diferentes opciones de alimentos para encontrar los que mejor se adapten a su estilo de vida.

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