Salud

Plan de comida de 1400 calorías para mujeres

Escrito por jill corleone | Traducido por sonia andrea riveros varela
Plan de comida de 1400 calorías para mujeres

Incluye una comida rica en calcio en tu plan de comida de 1400 calorías.

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Una dieta de 1,400 calorías debería ayudar a las mujeres más activas a perder peso y a las mujeres inactivas a mantener un peso saludable. Cuando sigas una dieta baja en calorías, asegúrate de incluir cierto tipo de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para ayudar a asegurarte de que satisfaces tus necesidades nutricionales. Y como mujer, es necesario de que te asegures de obtener buenas fuentes de hierro, ácido fólico y calcio.

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Frutas

Necesitaras 1 1/2 tazas de fruta por día en un plan de alimentación de 1,400 calorías. Las frutas son bajas en calorías y ricas en ácido fólico, potasio, vitamina C, vitamina A y fibra. Las mujeres en edad fértil necesitan ingerir la cantidad adecuada de ácido fólico para prevenir los defectos de nacimiento. Las frutas cítricas contienen altas cantidades de ácido fólico. Otras opciones saludables de frutas son manzanas, uvas, melón, sandía, fresas, ciruelas, peras y duraznos.

Vegetales

Las verduras son también bajas en calorías y ricas en ácido fólico, potasio, vitamina C, vitamina A y fibra. La fibra en los vegetales puede ayudarte a sentirte satisfecha por más tiempo y a controlar tu peso. Necesitas 1 1/2 tazas de verduras al día en una dieta de 1,400 calorías. Las opciones saludables incluyen a la espinaca, el brócoli, la col rizada, las hojas verdes, los pimientos, tomates, champiñones, la berenjena, cebolla y el calabacín.

Granos

Los granos le proporcionan energía a tu cuerpo. Necesitaras cinco porciones de granos al día en una dieta de 1,400 calorías, y debes asegurar de que al menos la mitad de tus porciones sean integrales por su fibra, selenio y magnesio adicionales. Algunos ejemplos de cereales y porciones incluyen una rebanada de pan integral, 1/2 taza de pasta de trigo integral, 1/2 taza de arroz integral, cinco galletas de grano integral, 1 taza de cereal integral listo para comer, 1/2 taza de cereal cocido caliente y 3 de palomitas de maíz.

Carne y frijoles

La carne y los frijoles proporcionan a tu cuerpo proteínas, hierro y zinc. Las mujeres en edad fértil necesitan 18 miligramos de hierro al día debido a la pérdida de sangre en la menstruación. Necesitas 4 onzas (113 gr) de carne y frijoles al día en una dieta de 1,400 calorías. Elige fuentes magras como pollo, pescado, mariscos, solomillo de cerdo, carne de res y ojo de bife para ayudarte a limitar tu consumo de calorías. Un 1/4 taza de frijoles cocinados es equivalente a 1 onza (28 gramos) de carne. El hierro de los granos no es tan fácil de absorber como el hierro en las carnes. Para mejorar tu absorción, come frijoles con un alimento rico en vitamina C, como jugo de naranja, tomates o pimientos.

Leche

La leche proporciona a tu cuerpo calcio y vitamina D para mantener los huesos sanos. Las mujeres necesitan una ingesta adecuada de estos nutrientes para prevenir la osteoporosis. Necesitarás 3 tazas de leche y productos lácteos al día en una dieta de 1,400 calorías. Elige productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para ayudarte a mantener tu objetivo de calorías. Las opciones y porciones saludables incluyen 1 taza de leche descremada o de 1 por ciento de grasa, 1 taza de yogur sin grasa o bajo en grasa, 1 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso bajo en grasa natural y 2 onzas (56,6 gramos) de queso bajo en grasa procesado.

Aceites

Los aceites son una fuente concentrada de calorías, y tendrás que limitar tu consumo a 4 cucharaditas en un día en una dieta de 1400 calorías. Elige aceites saludables para el corazón como los de oliva, canola y soja. La grasa de estos aceites pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, según la Asociación Americana del Corazón.

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