Plan de comida nutricional para nadadores en entrenamiento

Escrito por jeremy hoefs | Traducido por sonia andrea riveros varela
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Plan de comida nutricional para nadadores en entrenamiento
Los planes de comidas para los nadadores pueden maximizar el rendimiento y promover la recuperación. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Al igual que otros atletas, los nadadores requieren un plan de alimentación específico basado en su deporte para maximizar el rendimiento. De acuerdo a Ernie Maglischo de American Swimming Coaches Association, la nutrición juega un papel importante en el rendimiento del nadador, después de la herencia y la formación. Si sigues las guias básicas de nutrición, puedes ayudar a formular un plan de alimentación diseñado específicamente para los nadadores.

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Función

Para un nadador, el papel principal de un plan de dieta es idear los requerimientos nutricionales generales para promover un cuerpo saludable. El plan de dieta también proporciona las calorías y los nutrientes necesarios para los niveles adecuados de energía durante el entrenamiento y las competiciones. Maglischo dice que la buena nutrición debe ser alcanzada antes de que pueda tener lugar el entrenamiento adecuado. La nutrición también mejorará los tiempos de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Características

Los macronutrientes, las proteínas, las grasas y los carbohidratos son las características principales de un plan de alimentación para los nadadores. Una variedad de alimentos recomendados deben ser consumidos en cada categoría. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los nadadores y deben incluir una combinación de carbohidratos complejos tales como arroz, avena, granos enteros y carbohidratos simples tales como frutas frescas. La grasa es una fuente de energía secundaria y debe incluir "saludables" fuentes de grasa de frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las proteínas proporcionan bloques de construcción para el desarrollo y la reparación muscular, debe incluir una variedad de fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado y huevos.

Plan de comida nutricional para nadadores en entrenamiento
Los macronutrientes, las proteínas, las grasas y los carbohidratos, son las características principales de un plan de alimentación para los nadadores. (arroz image by António Duarte from Fotolia.com)

Tamaño

Junto con la variedad de alimentos consumidos, la cantidad de calorías consumidas por día es esencial para el éxito a largo plazo de la natación. Mientras que los nadadores de clase mundial pueden consumir más de 10.000 calorías al día, the American Dietetic Association recomienda, consumir entre 3.000 y 6.000 calorías por día durante el entrenamiento. Diariamente el contenido de macronutrientes varía según el peso corporal. El contenido de carbohidratos debe consistir de 2,3 g a 3,6 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, el contenido de proteínas debe ser 0,55 g a 0,8 g por kilo de peso corporal; y el contenido de grasa debe ser de aproximadamente 0,45 g por kilo de peso corporal. Por ejemplo, un nadador de 200 libras (90.7 kg) requerira 460 g a 720 g de carbohidratos, 110 g a 160 g de proteína y 99 g de grasa.

Plan de comida nutricional para nadadores en entrenamiento
Junto con la variedad de alimentos consumidos, la cantidad de calorías consumidas por día es esencial para el éxito a largo plazo de la natación. (frutas 2 image by DAVIDE CARDELLO from Fotolia.com)

Franja de tiempo

The American Dietetic Association recomienda, consumir alrededor de 0,7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal entre 15 y 30 minutos de entrenamiento. Esta cantidad de carbohidratos aportan energía y combustible a los músculos durante el ejercicio. Para las competiciones que duran todo el día o durante varios días, consume carbohidratos y proteínas durante todo el día cada 2 a 4 horas. Un ejemplo de menú diario incluye un refrigerio matutino antes del entrenamiento, después del desayuno entrenamiento, refrigerio de media mañana, almuerzo ligero, cena y una merienda.

Consideraciones

La hidratación a menudo puede pasarse por alto en un plan de dieta pero, la deshidratación puede tener efectos significativos en el rendimiento. De acuerdo a Colorado State Universuty, la deshidratación puede conducir a calambres musculares y fatiga, es por eso por lo que el agua es un nutriente crítico. Durante el entrenamiento, los electrolitos de las bebidas deportivas pueden proporcionar los nutrientes esenciales para estimular los músculos. Consume alrededor de 2 tazas de líquido 2 horas antes del entrenamiento y sigue bebiendo de 5 oz (10 cucharadas) a 10 oz ( 20 cucharadas) cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Consume adicionalmente 3 tazas de líquido por cada libra de peso corporal perdido después del entrenamiento.

Plan de comida nutricional para nadadores en entrenamiento
La hidratación a menudo puede pasarse por alto en un plan de dieta, pero la deshidratación puede tener efectos significativos en el rendimiento. (bebiendo agua image by elcarli from Fotolia.com)

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