Plan de comida saludable para la tonificación muscular

Escrito por paula quinene Google | Traducido por john font
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Plan de comida saludable para la tonificación muscular
Carbohidratos como los frijoles y el arroz debe tomar hasta casi la mitad de tus calorías diarias. (Blue Jean Images/Photodisc/Getty Images)

Los alimentos saludables son esenciales para tonificar tus músculos y perder la grasa que te hace ver flácido. Este tipo de alimentos optimiza las calorías que consumes con abundancia de nutrientes. Los carbohidratos proporcionan el combustible mientras que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la tonificación muscular. La grasa insaturada te mantiene bien y mejora la salud de tus arterias. La fibra te mantiene con menos calorías mientras que las vitaminas y los minerales mejoran la contracción muscular del oxígeno.

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Calorías

El total de calorías que necesitas cada día para tonificar tus músculos depende de si eres hombre o mujer. Para que los hombres puedan ejercer bien su cuerpo deben consumir aproximadamente 41 calorías por kilogramo de peso corporal, mientras que las mujeres deben consumir 37 calorías por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si eres una mujer de 130 libras (58,5 kg), divide tu peso en 2,2 para obtener tu peso en kilogramos. En 55 kg, multiplica tu peso por 37 calorías para una ingesta diaria total de 2183 calorías.

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Carbohidratos. (Alimentos image by David Tijero Osorio from Fotolia.com)

Frecuencia de la comida

Consumir pequeñas cantidades de comida cada dos o tres horas, mantiene un nivel constante de azúcar en tu sangre y un adecuado nivel de energía. Esto significa que tu metabolismo está en un nivel óptimo y tienes la energía para levantar pesas y hacer cardio. Divide tu requerimiento calórico diario entre seis comidas para determinar el número de calorías que debes consumir en cada comida. Por ejemplo, realizando la ingesta correspondiente a 2183 calorías y dividiendo ese número entre seis, cada comida debe ser aproximadamente de 363 calorías.

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Proteínas. (oeufs image by pascal cribier from Fotolia.com)

Los carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en productos de grano como el pan, el arroz y la pasta, los cuales proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, los carbohidratos también se presentan en las frutas, verduras, productos lácteos, frijoles, nueces, semillas, arvejas y lentejas. Los carbohidratos pueden clasificarse como de digestión rápida y de digestión lenta y esto depende de la rapidez con que son absorbidos en el torrente sanguíneo y causan un nivel brusco de azúcar en tu sangre. Los programas de comidas saludables para la tonificación muscular deben consistir en un predominante consumo de carbohidratos de digestión lenta. Los carbohidratos de digestión lenta tienen un impacto mínimo en la asimilación de tu azúcar en la sangre e incluyen pan de trigo entero, fideos cocidos o espaguetis, manzanas, naranjas, leche descremada y cereales all-bran. Entre el 45 y 55 por ciento del total de calorías que consumes en un día deben ser carbohidratos. Por ejemplo, si consumes 2183 calorías en un día, 982 de esas calorías deben provenir de carbohidratos; dividiendo 982 por 4 calorías por gramo de carbohidratos, obtienes alrededor de 245 g de carbohidratos por día.

Las proteínas

Las proteínas se encuentra en plantas y animales que fortalecen los músculos, tales como los minerales, el calcio, el magnesio y el hierro. La proteína de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita; tu cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales, por lo tanto se deben consumir a través de una dieta. Un individuo activo necesita aproximadamente 1 ½ a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal o aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diaria para reparar, reconstruir y crecer el tejido muscular. Elije carne magra, pollo sin grasa, pescados bajos en grasa y productos lácteos sin grasa. La combinación de arroz con frijoles, semillas y nueces asegura el consumo de todos los aminoácidos esenciales si prefieres proteína de fuentes de origen no animal. Para calcular tu ingesta de proteínas, multiplica 2183 por 20 por ciento y, a continuación divide entre 4 calorías. 59 Kg, para lo cual necesitas unos 109 g de proteína.

Las grasas

Las grasas se pueden clasificar como no saturadas, saturadas y grasas trans. Del 25 al 35 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de grasas con menos del 7 por ciento de grasa saturada y menos de 1 por ciento de grasas trans. Las nueces sin sal, aceitunas, aguacate y peces grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de grasa insaturada. Las grasas saludables mantienen las arterias despejadas para que los músculos reciban una cantidad suficiente de oxígeno y nutrientes. Calcula tu consumo de grasa en el extremo inferior del rango multiplicando 2183 calorías por 25 por ciento y luego divide entre 9 calorías. En 59 Kg necesitas aproximadamente 60 g de grasa.

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