Plan de comidas nutricionales recomendado para adolescentes

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por maría di nucci
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Plan de comidas nutricionales recomendado para adolescentes
Mantén frutas disponibles para que tu adolescente coma como aperitivo. (teen with strawberry image by Anna Chelnokova from Fotolia.com)

Más del 18 por ciento de los adolescentes entre los 12 y los 19 años son obesos, según los Centros para el control y la prevención de enfermedades. Los adolescentes obesos se convierten en adultos obesos con riesgos incrementados de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o enfermedades del corazón. Tu adolescente no debería hacer una dieta restringida, sino que debería seguir un plan de comidas nutritivas que incluyan una variedad de alimentos saludables de cada grupo de comidas.

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Directrices de la dieta

La mayoría de los adolescentes pueden mantener un peso saludable comiendo entre 2.000 y 2.400 calorías por día. Habla con tu doctor acerca de cuántas calorías deberías estar comiendo por día. Un plan de comidas balanceado para adolescentes incluye 2 tazas de frutas, 2 y 1/2 a 3 tazas de vegetales, seis a ocho porciones de granos, 5,5 (155,92 g) a 6,5 onzas (184,27 g) de carne o frijoles, tres porciones de leche y seis a siete porciones de grasa. Divide los alimentos en tres comidas y un aperitivo por día.

Desayuno

Asegúrate de que tus adolescentes tomen el desayuno cada mañana. La gente que toma el desayuno todas las mañanas, tienden a ser saludable y más delgada, según el sitio web nutricional RD411. Además, tomar el desayuno proveerá concentración en la escuela. Un desayuno balanceado debería incluir 1 taza de fruta, dos porciones de granos, 1 porción de carne o frijoles, una porción de leche y dos porciones de grasa. Hazle a tu adolescente un sándwich de desayuno saludable para comer en el camino, que consista de una magdalena inglesa integral tostada, acompañada con un huevo revuelto y 1 y 1/2 onza (42,52 g) de queso natural, servido con 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio.

Almuerzo

Un almuerzo saludable para tu adolescente debería incluir 1 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos porciones de granos, 2 onzas (56,7 g) de carne o frijoles, una porción de lácteos y dos porciones de grasas. Un ejemplo de almuerzo consiste en un sándwich de pavo en dos rebanadas de pan integral con 1 cucharadita de mayonesa. Sirve eso con 2 tazas de verduras mixtas con 1 cucharada de aderezo de ensalada, 1 taza de yogur sin grasas y una manzana pequeña.

Cena

Una cena nutritiva contiene 1 y 1/2 a 2 tazas de vegetales, dos a tres porciones de granos, 2,5 (70,87 g) a 3,5 onzas (99,22 g) de carne o frijoles y dos o tres porciones de grasa. Un ejemplo de comida puede incluir 2,5 (70,87 g) a 3,5 onzas (99,22 g) de hamburguesa de carne magra picada, servida en un pan de hamburguesa de trigo integral con 2 onzas (56,7 g) de queso americano bajo en grasas. Equilibra la comida de tu adolescente, agregando 1 taza de frijoles verdes salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 taza de verduras mixtas con 1 cucharada de aderezo de ensalada.

Aperitivos

Las elecciones de aperitivos saludables pueden ayudar a tu adolescente a reunir las necesidades nutritivas y a controlar el apetito. Un aperitivo saludable incluye 0 a 1 porción de granos y una porción de lácteos. Un ejemplo de aperitivo puede incluir 1 taza de yogur sin grasas con tres galletas Graham opcionales.

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