Plan de comidas para personas resistentes a la insulina

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por eva ortiz
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Plan de comidas para personas resistentes a la insulina
La pérdida de 5 a 7 por ciento de tu peso corporal puede reducir significativamente tu riesgo de desarrollar diabetes. (diet image by Wojciech Gajda from Fotolia.com)

La insulina es responsable de mover el azúcar de la sangre a las células para proporcionar energía. Las personas con resistencia a la insulina producen insulina pero no puede utilizarla adecuadamente, y esto en última instancia conduce a un nivel de azúcar en sangre elevado y, si se deja sin tratamiento, a la diabetes. El tratamiento consiste en cambios de estilo de vida que incluyan una dieta baja en grasa que promueva la pérdida de peso y la actividad física regular.

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Directrices de la dieta

Para perder peso es necesario disminuir la ingesta calórica total. Las necesidades calóricas varían de individuo a individuo dependiendo de la altura, el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad. Habla con tu médico acerca de la cantidad de calorías que necesitas comer cada día para perder peso. La mayoría de las mujeres sanas y activas pueden bajar de peso siguiendo una dieta de 1.600 calorías, y la mayoría de los hombres sanos y activos pueden bajar de peso siguiendo una dieta de 2.000 calorías. En base a estos niveles de calorías, una dieta baja en grasas para la resistencia a la insulina debe incluir de 1 y 1/2 a 2 tazas de fruta, de 2 a 2 1/2 tazas de verduras, de cinco a seis porciones de granos, de 5 a 5,5 oz ( de 150 a 200 gr) de carne o frijoles, tres porciones de leche y de cinco a seis porciones de grasa, teniendo en cuenta que las mujeres deben consumir las porciones más pequeñas.

Desayuno

Para promover la pérdida de peso y equilibrar tu consumo de energía, es importante desayunar. Comer el desayuno controla el apetito y arranca el metabolismo. Un menú de desayuno saludable debe incluir una taza de fruta, una o dos porciones de cereal, 1 oz. (30 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y una o dos porciones de grasa. Un desayuno saludable puede incluir una o dos rebanadas de pan integral tostado con 1 o 2 cucharaditas de mantequilla, un huevo revuelto, una naranja grande y 1 taza de leche descremada.

Almuerzo

Incluye alimentos ricos en fibra en tu dieta de resistencia a la insulina. La fibra en los alimentos ralentiza la digestión, permitiendo una liberación más lenta del azúcar en el torrente sanguíneo. El almuerzo debe incluir 1/2 a 1 taza de fruta, 1 taza de vegetales, dos porciones de granos, 2 oz. (60 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y dos porciones de grasa. Una idea de comidas puede consistir en una ensalada de pasta fría hecha con 1 taza de pasta de trigo entero, 1 taza de vegetales cocidos mezclados, 2 oz. (60 gr) de camarón cocido y 1 cda. de aderezo italiano. Sirve la comida del almuerzo con 1/2 a 1 taza de fruta enlatada sin azúcar y 1 taza de yogur sin grasa.

Cena

Limita tu consumo de grasas, eligiendo cortes magros de carne, como pollo y pescado, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Tu menú de la cena debe incluir de 1 a 1 y 1/2 tazas de vegetales, dos porciones de granos, de 2 a 2.5 oz. (de 60 a 70 gr) de carne o frijoles, una porción de leche y dos porciones de grasa. Una comida puede incluir 2 a 2,5 oz (de 60 a 70 gr) de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz integral cocido, 1 a 1 y 1/2 tazas de espinaca cocida en 2 cdta. de aceite de oliva y 1 taza de leche descremada.

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