Plan diario de comidas para la dieta de rotación de carbohidratos

Escrito por heather hitchcock | Traducido por jane doe
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Plan diario de comidas para la dieta de rotación de carbohidratos
La avena es un carbohidrato almidonado para incluir en una dieta de rotación de carbohidratos. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Las dietas de rotación o ciclos de carbohidatos son frecuentemente utilizadas en el culturismo o por individuos que desean maximizar la pérdida de peso sin sacrificar los niveles de energía durante la ejercitación. Las dietas de rotación de carbohidatos involucran consumir variadas cantidades de carbohidratos en días diferentes a lo largo de la semana, como por ejemplo tener un día sin carbohidratos, uno con bajo conenido de carbohidratos y uno con alto contenido de carbohidratos. Tener planes fijos de comidas para cada día ayudará a planear qué comer a través de la semana.

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Dieta de rotación de carbohidratos

Los planes de comidas para una dieta de rotación de carbohidratos consisten en cinco a seis comidas diarias en las que la proteína se consume en cada comida. La proteína es la base de la dieta de rotación de carbohidratos y es necesaria para mantener y reparar el tejido muscular cuando se entrena para obtener una pérdida de peso. La grasa y los carbohidratos se consumen en variadas cantidades, dependiendo del día o del momento del día. Los vegetales no almidonados tales como el brócoli, las judías verdes, los espárragos y la espinaca son carbohidratos pero son bajos en calorías, altos en fibra y llenos de nutrientes, y deberían ser consumidos a lo largo de todos los días.

Muestra de día sin carbohidratos

El día sin carbohidratos involucra consumir proteína, grasa y vegetales no almidonados en cada comida. Cuando se eleiminan los carbohidratos, los músculos ceden carbohidratos almacenados (llamados glucógeno muscular) en forma de energía, causando que el cuerpo aumente su capacidad de quemar grasa corporal, afirma Chris Aceto de la Liga Profesiomal IFBB. Un día de comidas planeadas sin carbohidratos debería suceder una o dos veces a la semana, idealmente en un día de descanso cuando no se necesiten tanto los carbohidratos. La primera comida es cuatro claras y dos huevos enteros salteados con brócoli y cebollas. La segunda, proteína de suero y mantequilla natural de maní. La tercera, ensalada verde con pechuga de pollo y aceite de oliva. La cuarta, atún mezclado con una cucharada sopera de mayonesa con apio. La quinta, salmón y espárragos.

Muestra de día de carbohidratos bajos

Los días de comidas planeadas con bajos carbohidratos involucran incluir carbohidratos almidonados en dos de tus comidas por día, idealmente en la primera y en la inmediatamente posterior a tu ejercitación. Este plan de comidas ocurre tres o cuatro veces por semana. Para la primera comida, se incluye avena, proteína de suero y una banana. La segunda, proteína de suero y mantequilla de maní. La tercera, pechuga de pollo, brócoli y almendras. La cuarta, pechuga de pavo, arroz marrón y judías verdes. La quinta, proteína de suero, arándanos y mantequilla de maní.

Muestra de día de carbohidratos altos

Consume carbohidratos en tres o cuatro comidas durante un día alto en carbohidratos una o dos veces a la semana, idealmente en días que involucren ejercitaciones intensas. La primera comida consiste en avena, claras y ajíes, y una manzana. La segunda, queso cottage y batatas. La tercera, salmón y judías verdes. La cuarta, pechuga de pollo grillada, brócoli y fideos de trigo integral. La quinta, proteína de suero, mantequilla de maní y banana.

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