Un plan de dieta de 2.200 calorías para un hombre activo

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por mayra cabrera
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Un plan de dieta de  2.200 calorías para un hombre activo
El ejercicio regular y una dieta controlada en calorías pueden ayudarte a perder peso. (eating with chopsticks image by Radu Razvan from Fotolia.com)

Los hombres tienen más masa corporal magra que las mujeres y pueden perder peso comiendo más calorías. Un hombre activo que se ejercita al equivalente de más de 3 millas (4,83 km) al día puede perder peso siguiendo un plan de comidas de 2.200 calorías. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

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Pautas de dieta

Una dieta de 2.200 calorías deberá incluir tres comidas y dos bocadillos. Comer más frecuentemente ayudará a mantener altos tus niveles de energía para ejercitarte, y controlar el hambre para evitar el comer en exceso. Tu plan de dieta deberá incluir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para asegurar que cubres todas tus necesidades nutricionales. Una dieta balanceada de 2.200 calorías deberá incluir 2 tazas de fruta, 3 tazas de vegetales, siete porciones de granos, 6 onzas (170 g) de carne o leguminosas, tres porciones de leche y 6 cucharadas de aceite al día.

Desayuno

Balancea tu desayuno incluyendo una variedad de alimentos de tantos grupos de alimentos como te sea posible. Un ejemplo puede incluir un sándwich para desayunar hecho con un panecillo inglés integral, un huevo revuelto en 2 cucharadas de margarina y 1/2 onza (14 g) de queso, servida con 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio. Incrementa tu ingesta de fibra haciendo la mayoría de tus elecciones de granos integrales. La fibra en los alimentos puede ayudarte a manejar tu hambre y controlar tu peso.

Almuerzo

Para almorzar, prueba una ensalada de entrada para ayudarte a sentirte satisfecho y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para una buena salud. Tu ensalada deberá incluir 2 tazas de vegetales de hoja verde cubiertos con 2 onzas (57 g) de pechuga de pollo en tiras, cuatro mitades de nueces, picadas, aliñadas con 1 cucharada de aceite de oliva y un chorrito de vinagre balsámico. Completa tu comida con 2 onzas (57 g) de panecillo integral. Incluir alimentos como el aceite de oliva y nueces en tu dieta mantendrá tu corazón saludable.

Bocadillo de la tarde

Con su contenido de potasio y fibra, la fruta es un bocadillo saludable. Incluye un alimento rico en proteínas con tu bocadillo para ayudar a hacer más lenta la digestión y controlar el hambre. Un bocadillo saludable puede incluir una naranja grande con una taza de yogur sin grasa.

Cena

Los hombres tienen más altos índices de enfermedades cardíacas que las mujeres. Disminuye tu riesgo incluyendo pescado, que es rico en ácidos grasos omega 3 saludables al corazón, tal como el salmón o el atún, dos veces a la semana. Para cenar, sírvete una porción de 3 onzas (85 g) de salmón a la parrilla con una taza de pasta integral cubierta con 1/2 taza de tomates cherry picados y 1/2 taza de espárragos picados bañados con ajo y aceite de oliva. El licopeno en los tomates es bueno para una próstata saludable.

Bocadillo de la noche

Para tu bocadillo nocturno, prueba 1 taza de cereal integral con 1 taza de leche sin grasa. El calcio en la leche ayuda a mantener tus huesos saludables y fuertes. Los hombres necesitan de 1.000 a 1.300 mg de calcio al día para una salud de los huesos.

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