Salud

Plan de dieta para culturistas principiantes

Escrito por mike samuels Google | Traducido por mike tazenda
Plan de dieta para culturistas principiantes

La dieta es clave para ser culturista.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

La clave para triunfar con tus metas de culturismo es seguir una dieta que complemente la actividad que realizas en el gimnasio y te ayude a crear masa muscular. Debes consumir muchos alimentos para darle a tu cuerpo el combustible que necesita para construir músculos, pero simplemente comer cualquier cosa o todo en absoluto, nada más te hará engordar. Una dieta apropiada para un culturista principiante debe consistir en alimentos saludables, densos en nutrientes que ayuden a crear músculos mientras mantengan a tu cuerpo funcionando de manera óptima.

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Calorías

Para crear masa muscular, debes consumir más calorías que las que tu cuerpo necesita sólo para tus actividades diarias. El culturista Dustin Elliot afirma en BodyBulding.com que necesitas 250 calorías extra al día sumadas a las que consumes para tu metabolismo y tu actividad física. Elliott calcula que un hombre de 160 libras (72 kg) que desea ganar masa muscular debe consumir unas 2.826 calorías por día.

Proteínas

Las proteínas construyen, reparan y mantienen el tejido muscular. Los culturistas necesitan más proteínas que una persona sedentaria, como lo ilustra un número de estudios publicados en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition". El entrenador David Robson, recomienda que comas un gramo de proteína por cada libra (450 gramos) de peso corporal por día. Los cortes magros de carne, aves, pescado y productos lácteos te aportan proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales que son críticos para generar masa muscular. Los vegetarianos deben consumir una variedad de habas, nueces y lentejas.

Carbohidratos

Come carbohidratos complejos sin refinar como avena, batatas, y granos integrales como el arroz, espelto y quinoa. Éstos te aportan una liberación lenta de energía que da vitalidad en tu entrenamiento de culturismo. Elliot cree que los carbohidratos te hacen ahorrar proteínas, pues éstos causan liberación de insulina, la cual lleva los nutrientes como los aminoácidos a los músculos donde ayudan con la recuperación y el crecimiento. No consumir carbohidratos suficientes hará que tu cuerpo consuma tus músculos para obtener energía.

Grasas

Incluye ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 4 en tu dieta. El pescado, como la caballa, sardinas y atún y el aceite de semillas de lino y de calabaza proveen de esos ácidos grasos esenciales que ayudan a la función inmune, a metabolizar grasa y a lubricar las articulaciones. Las fuentes animales de proteína en tu dieta como los huevos y al carne aportan grasas saturadas. El colesterol derivado de las grasas saturadas juega un papel en la producción de la hormona que construye los músculos, la testosterona. Las grasas son importante en la dieta de un culturista. Un estudio reportado en "The American Journal of Clinical Nutrition" mostró que los niveles de testosterona pueden alterarse por la cantidad de grasas en la dieta.

Frutas y vegetales

Come una variedad de vegetales con cada comida. Come frutas como un refrigerio entre comidas. Las frutas y vegetales te aportan fibras, vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a mantenerse saludable y en un funcionamiento óptimo. Por ejemplo, la vitamina C hallada en las frutas y vegetales ayuda a mantener tus articulaciones en buen estado, el potasio de los bananos mantiene el funcionamiento adecuado del músculo cardíaco y el magnesio de los vegetales verdes es esencial para la función muscular y nerviosa.

Frecuencia

Toma el desayuno todos los días. Tu cuerpo y músculos están vacíos de nutrientes luego de haber pasado siete u ocho horas sin comida. Un desayuno de carbohidratos complejos y proteínas le dará un empujón a tu metabolismo y te aportará valiosos nutrientes buenos para crear músculos. Come entre cuatro y seis comidas al día. Para crear masa muscular, tu cuerpo necesita un abastecimiento constante de nutrientes. Por esta razón, debes comer cada dos a tres horas. Cada comida debe consistir en raciones de proteínas, carbohidratos complejos y grasas.

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