Plan de ejercicios de cinco días para perder peso

Escrito por gina ragusa | Traducido por laura de alba
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Plan de ejercicios de cinco días para perder peso
Lleva a cabo una rutina combinada para activar tu metabolismo y ganar tono muscular. (Chica haciendo ejercicio image by Marco Antonio Fdez. from Fotolia.com)

Una de las formas más rápidas de perder peso y ganar tono muscular es alternar tus ejercicios de entrenamiento cardiovasculares con los de peso. Elige rutinas desafiantes reductoras de grasa de 45 minutos para mantener tus músculos y tu metabolismo activados. Acompaña tu rutina de ejercicio de cinco días con una alimentación saludable y verás los resultados en dos semanas.

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Selecciona tu rutina

Elegir la rutina correcta es casi tan importante como completar el ejercicio. Querrás hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza y cardiovascular que te mantengan comprometido, interesado y desafiado, de otra forma no lo harás. PatioIntenta una mezcla de rutinas donde entrenes dentro de la casa, afuera, en el gimnasio e incluso en la piscina.

Dos de las rutinas más sencillas cardiovasculares son correr y trotar. Sin embargo, algunas personas no disfrutan hacerlo o tienen problemas que evitan que puedan hacerlo. Otros ejercicios cardiovasculares incluyen remar, nadar, el ciclismo, el baile aeróbico, el entrenamiento elíptico y el boxeo. Dado que la mayoría de las rutinas cardiovasculares son repetitivas, incorpora entrenamiento de intervalos (también llamado de velocidad), a través de la rutina para incrementar la pérdida de peso. Esto te desafía a esforzarque un poco más en una cantidad específica de tiempo, después regresar a un paso estable durante cierto tiempo antes de volver a incrementar la velocidad. Cambia la longitud de tus intervalos para mejores resultados de pérdida de peso (ver Referencias).

En los días que no vas a hacer ejercicios cardiovasculares, concéntrate en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es importante porque acondiciona los músculos para quemar la grasa más eficientemente. Quemarás más calorías incluso cuando no estés ejercitándote porque el tejido muscular sólido quema hasta 50 calorías por libra (450 g).

El levantamiento de pesas es una de las formas más obvias de entrenamiento de fuerza, pero también puedes probar pilates, yoga, el entrenamiento de campismo o cualquier otra rutina de cardio, así como correr con pesas.

Plan de cinco días

Tu semana consiste en cinco días de ejercicio y dos días de descanso. Planea ejercitarte dos días seguidos, dejar libre el siguiente día, trabajar los siguientes dos días. Deja un día libre más, y termina con un ultimo día de ejercicios fuertes al final de la semana.

Puedes alterar con qué ejercicio comenzar, pero asegúrate de siempre rotar entre el cardio y las pesas para permitir que tus músculos se recuperen entre los ejercicios.

Comienza tu semana con una carrera de cardio de 45 minutos en el exterior. Para el primer día, intenta completar la carrera completa a un paso medio, pero estable. El día dos es entrenamiento de fuerza, así que intenta completar un DVD de yoga como el Mark Blanchard’s Progressive Power Yoga o levanta pesas durante hasta 60 minutos. Si eliges levantar pesas, la forma más sencilla de enfocarte en múltiples grupos musculares es utilizar un manual de levantamiento de pesas como Body Sculpting Bible for Men (la Biblia para esculpir el cuerpo para hombres) de James Villepigue y Hugo A. Rivera (los autores tienen otro libro con el mismo nombre para mujeres). Otra forma de maximizar tu ejercicio es comprar un DVD de entrenamiento de pesas como el de Jackie Warner’s Workout o Jillian Michael’s No More Trouble Zones o de ejercicios de entrenamiento de pesas.

Descansa el día tres y comienza el día cuatro con otra rutina cardiovascular. Puedes elegir probar cualquier otro ejercicio cardiovascular y/o un ejercicio de intervalo con el mismo ejercicio que el día uno. Si eliges el ejercicio de intervalo, haz pequeños tiempos de quema de energía y tiempos más largos a un paso estable. Por ejemplo si estás corriendo, corre hasta el punto en que no puedas sostener una conversación durante un minuto y después baja a un paso estable durante cuatro minutos.

El día cinco es otra rutina de fuerza. Utiliza las mismas pesas que usaste en el día dos y el mismo ejercicio o DVD, o intenta otro ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Descansa el día seis y después haz un poco de cardio en el día siete. Este es el día perfecto para hacer un entrenamiento de intervalo. Incrementa tu tiempo a paso más rápido durante dos minutos y mantener un paso estable durante sólo tres minutos durante el ejercicio completo de 45 minutos. Incluso aunque es el día más intenso de cardio de la semana, notarás que tu cuerpo es más fuerte y más capaz de manejar la intensidad. Regresa al día uno con el entrenamiento de fuerza y continúa alternando los días.

Más allá de los cinco días

Una rutina de cinco días comenzará tu proceso de pérdida de peso; sin embargo, para continuar perdiendo peso y tonificando los músculos, necesitarás cambiar tu rutina cada par de meses. Le lleva aproximadamente de cuatro a seis semanas a tu cuerpo adaptarse a una rutina de ejercicios, lo que significa que tu tono muscular y esfuerzos por la pérdida de peso se pueden estancar. Crea confusión muscular intentando una nueva rutina de cardio o añadiendo más peso a tu programa de entrenamiento. Por ejemplo, si has estado corriendo para tu entrenamiento de cardio, intenta la bicicleta o el baile aeróbico por un par de meses. Introduce el yoga como una nueva rutina de fuerza si sólo has estado levantando pesas.

Mantén el mismo programa semanal durante otros dos a tres meses, y después introduce algo nuevo.

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