Plan de ejercicios para voleibol femenil

Escrito por steve silverman | Traducido por jaime alvarez
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Plan de ejercicios para voleibol femenil
Las mujeres jugadoras de voleibol dependen de sus capacidades para brincar para elevarse alto en el aire. (Siri Stafford/Lifesize/Getty Images)

El voleibol es un juego que requiere atletismo y coordinación entre todos los jugadores. Una de las claves para volverse un jugador éxtioso es la capacidad de producir un salto vertical fuerte para poder golpear los tiros hacia el otro lado. Las mujeres jugadoras de voleibol naturalmente no brincan tan alto como los hombres, por lo que deben pasar mucho de su tiempo de entrenamiento entrenando en su salto. Aumentar la fuerza y la velocidad también es importante para las mujeres jugadoras de voleibol.

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Función

La idea detrás, es que las mujeres jugadoras voleibol aumenten su capacidad de brincar, golpear la bola más fuerte y dominar el juego en tanto que éste se juega en el aire. Esto significa realizar ejercicios de salto, ejercicios de aumento de fuerza y ejercicios de rapidez que ayudarán a las mujeres jugadoras de voleibol a ejecutar el tiro que deseen en el momento correcto. Ejecutar el ejercicio de salto apropiado puede ayudar a la jugadora a dominar las tres áreas.

Consideraciones

De acuerdo con Chip Harrison, entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento del Estado de Pennsylvania, aumentar la explosividad en la cancha implica un compromiso para entrenar. Harrison le dijo a Stack Magazine, "sé constante con tu entrenamiento". "Involucrarte un par de días a la semana durante todo el año puede llevarte muy lejos en volverte un mejor atleta. Muchos atletas llegan a su penúltimo o último año y se dan cuenta que deben estar -y debieron haber estado- entrenando más duro. En ese punto de tu carrera, es difícil de alcanzar".

Salto de caja con una sola pierna

Para aumentar el poder del salto explosivo, toma una caja de 15 pulgadas (38 cm) y colócala en medio del piso. Párate detrás de ella sobre tu pie derecho y salta sobre ella, aterrizando sobre tu pie derecho. Da la vuelta, coge impulso y brinca de nuevo sobre ella. Haz 10 saltos de ida y vuelta con tu pierna derecha y después realiza otros 10 con tu pierna izquierda. Esto aumentará el poder del salto explosivo.

Embestidas

Hacer embestidas con una pesa te ayudará a desarrollar mayor fuerza y poder de salto. Aumentará los músculos de tus pantorrillas, glúteos y tendones. Párate con la pesa detrás de tu cuello y por encima de tus hombros. Tus pies deben estar un poco más abiertos que el ancho de tus hombros. Mueve tu pie izquierdo aproximadamente 18 pulgadas (45 cm) enfrente de tu pie derecho. Dobla tu rodilla derecha hacia adelante hasta que esté aproximadamente a 6 pulgadas (15 cm) del suelo. Levántate de nuevo hacia el punto de inicio. Haz esto 10 veces y después cambia posiciones con tus pies de manera que tu pie derecho esté enfrente de tu pie izquierdo. Realiza el mismo ejercicio con tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.

Correr por la colina

Aumenta la capacidad de salto, la rapidez y la resistencia corriendo en colinas. Correr 60 pies (18,3 m) colina arriba a la vez ayudará a aumentar tu velocidad, rapidez y fortaleza en las piernas para saltar, mientras que correr la misma distancia colina abajo te ayudará a mejorar tu equilibrio. Haz 10 repeticiones en cada dirección para mejorar tu capacidad de brincar y la fortaleza de las piernas.

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