Plan de entrenamiento de 2 semanas para correr una maratón de 5K

Escrito por deborah dunham | Traducido por laura v. carrizo
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Plan de entrenamiento de 2 semanas para correr una maratón de 5K
Entrena para una 5K adecuadamente y te verás recompensado. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Correr una 5K (3,1 millas) puede ser una experiencia divertida y gratificante, especialmente si es tu primera vez. Pero, aunque ésta es la distancia más corta de entre las carreras, igualmente requiere de entrenamiento y preparación adecuados. Dependiendo de tu nivel físico y de tu objetivo, el tipo de plan de entrenamiento a seguir puede variar.

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La maratón 5K

En casi todas las ciudades y pueblos de los Estados Unidos y en muchas partes del mundo tienes la posibilidad de encontrar gran cantidad de carreras de 5K a lo largo del año. Esta es la distancia que atrae a muchísimos corredores principiantes, niños y veteranos ya que prepararse no requiere tanto tiempo como para una media maratón o una maratón completa, por lo cual resulta atractiva para padres ocupados, estudiantes y profesionales que trabajan. Muchos principiantes se ponen como meta simplemente terminar la carrera, mientras que los corredores experimentados pueden tener cierto objetivo en particular en mente. Sea como sea, un entrenamiento adecuado es primordial.

Tiempo de entrenamiento

Como con cualquier programa de ejercicio físico, entrenarse para una 5K debe hacerse gradualmente. Es importante construir un nivel de resistencia cardiovascular a la vez que fuerza muscular y fortaleza a fin de permitir a tu cuerpo adaptarse con seguridad. Dependiendo de la aptitud física que tengas antes de iniciar un plan de entrenamiento 5K, debes disponer de 8 a 10 semanas para lograr correr durante 30 minutos, que es el tiempo aproximado que le llevará a un principiante completar una carrera de 5K, según el Consejo Americano de Ejercicio Físico. Intentar entrenar en un período menor puede significar no contar con tiempo suficiente para elongar tus piernas y expandir tus pulmones, aunque si ya gozas de un buen estado físico por practicar otros deportes como natación y atletismo, puedes hacerlo en dos, tres o cuatro semanas.

Construyendo la base

Cuando se comienza un programa de entrenamiento para la 5K por vez primera, deberías poder caminar con paso rápido (15 minutos por milla) durante 30 minutos. Si no puedes, debes caminar más despacio antes. Una vez que estés listo para agregar la carrera a tu ejercitación, hazlo gradualmente combinando trote y carrera. ACE Fitness recomienda correr durante 2 minutos seguidos por una caminata de 4 minutos y luego 5 repeticiones de esa rutina durante 30 minutos en total. A medida que hagas progresos semana a semana, gradualmente ve reduciendo la parte de caminata hasta que puedas correr durante 30 minutos consecutivos.

Plan de entrenamiento

Según Hal Higdon, corredor campeón de masters y entrenador de atletismo, variar tu entrenamiento a lo largo de la semana es la clave para un plan preparatorio para la 5K. En su nuevo plan 5K, aconseja correr tres día a la semana y caminar uno o dos días por semana. Los demás días, recomienda descansar para permitirle a tus músculos recuperarse y acondicionarse para correr nuevamente. Higdon también recomienda un incremento gradual en la distancia a correr en el curso de ocho semanas comenzando con 1 milla y media y llegando a 3 millas. Si quieres ver el plan completo de 8 semanas que confeccionó Higdon, ve al sitio web citado debajo.

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