Plan de entrenamiento de 2 semanas para animadoras

Escrito por kimberly caines Google | Traducido por paulina illanes amenábar
Plan de entrenamiento de 2 semanas para animadoras

Ponte en forma para animar de la mejor manera posible.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Con el fin de preparar tu cuerpo para las exigencias de una animadora, necesitarás resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cuando sea posible, elije ejercicios inspirados en las animadoras, ya que te prepararán para cuando tengas que realizar una presentación. Un plan progresivo que aumente en dificultad durante un período de dos semanas es una manera efectiva de lograr las aptitudes que necesitas.

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Resistencia

Como animadora, necesitas resistencia para realizar los cánticos, bailes, volteretas, saltos y acrobacias requeridas. La actividad aeróbica que hace trabajar a tu corazón y a los pulmones es lo que necesitas para desarrollar resistencia. Haz por lo menos tres sesiones de actividad aeróbica a la semana durante el programa. Si lo deseas, puedes hacer actividad aeróbica en cada entrenamiento. Para una actividad de resistencia inspirada en las animadoras, considera realizar tus cánticos y bailes en sucesión rápida, similar a una rutina de danza aeróbica. No tomes descansos entre los cánticos y los bailes. Realiza cada ejercicio varias veces si es necesario con el fin de completar el tiempo asignado. El objetivo de la primera semana es hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica. En la segunda semana, aumenta tu sesión de resistencia por lo menos 10 minutos.

Fortaleza

Necesitarás de fuerza pura para lograr levantarte del suelo en los saltos complejos y en las difíciles habilidades de giros. Levantar a otra animadora del suelo no es tarea fácil, ya que incluye un componente de entrenamiento de fuerza por lo menos tres veces a la semana en tus dos semanas de entrenamiento. Toma un día de descanso en el medio para permitir que tus músculos se recuperen. Los ejercicios que utilizan tu propio peso corporal para la resistencia son más fáciles de incorporar, ya que no requieren ningún equipo y se pueden hacer en cualquier lugar. Considera la posibilidad de hacer sentadillas y estocadas en tus piernas, flexiones de pecho y los brazos y abdominales para construir una base fuerte. Un gran entrenamiento de ejercicios de torso que imita los movimientos de un salto son los abdominales en V o navaja. Inicia acostándote de espaldas con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre tu cabeza. Levanta los brazos y las piernas mientras colocas tu cuerpo en una posición en V haciendo que sólo tus nalgas toquen el suelo. Baja la espalda hacia la posición de partida, pero no dejes que tus brazos o piernas toquen el suelo entre repeticiones. Realiza levantamientos en V en grupos de 10. En la segunda semana, haz tres a cinco series de 10.

Flexibilidad

Las animadoras tienen que ser extremadamente flexibles. La posición de saltar con las piernas abiertas, la de tocar sus pies y la postura arqueada de la llamada posición de picadura de escorpión requieren flexibilidad muscular y una amplia gama de movimiento en las articulaciones. Estira todos los días durante tu programa de dos semanas. Calienta tus músculos antes de los estiramientos y mantén todas las posiciones de estiramiento durante 30 segundos, incluyendo abrirte de piernas hasta un ángulo de casi 180 grados y los estiramientos en puente. Mejorar la flexibilidad lleva tiempo. No hay que esperar milagros al término de dos semanas. El entrenamiento de la flexibilidad es algo que tendrás que continuar mucho después de que tu programa de entrenamiento de dos semanas haya terminado.

Equilibrio

El buen equilibrio te ayudará a mantenerte erguida en una postura de acrobacia, te proporcionará una base sólida para los movimientos y podrás aterrizar con seguridad después de dar volteretas y saltos. Entrénate para lograr el equilibrio en cada sesión que hagas practicando posiciones de acrobacia en el suelo. Por ejemplo, párate con los pies separados al ancho de las caderas y coloca los brazos por encima de tu cabeza en una posición de V alta. Practica la alineación correcta llevando los abdominales hacia la columna y relajando los hombros. También realiza posiciones con un solo pie, como libertad y estiramiento del talón. Durante una semana practica tus posiciones en una superficie firme y luego intenta practicar las mismas posiciones sobre algo que ponga a prueba tu estabilidad. Si tienes acceso a un colchón de oscilación, que se asemeja a un balón de estabilidad aplanado, realiza tus posiciones de acrobacia sobre él; de lo contrario, trata de hacerlas sobre una almohada o un cojín.

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