Plan de entrenamiento para hombres por un 1 mes

Escrito por kim nunley Google | Traducido por sonia andrea riveros varela
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Plan de entrenamiento para hombres por un 1 mes
El entrenamiento de fuerza debe ser la prioridad para aquellos hombres que buscan construir músculos. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

En un solo mes, los hombres pueden hacer una mejora significativa en su salud, incrementando la masa muscular y disminuyendo la grasa corporal. Un plan de entrenamiento de un mes debe desarrollar todos los componentes principales de un estado físico, que incluye salud cardio respiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y compostura corporal, pero también debe ser adaptado a tus objetivos personales

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Objetivos y necesidades

Antes de iniciar tu plan de un mes de entrenamiento, es esencial que determines tus metas para el mes y analices tus niveles actuales de aptitud física. El que te gustaría lograr durante el mes tendrá, un fuerte impacto sobre la frecuencia y el tipo de ejercicios que haces, si estas interesado en perder grasa corporal, utiliza una balanza para pesarte, registrando tu peso inicial. Pésate una vez por semana el mismo día todas las semanas.

Plan de entrenamiento para hombres por un 1 mes
Pésate una vez por semana el mismo día todas las semanas. (weigh-in image by askthegeek from Fotolia.com)

Componentes

Un programa de entrenamiento integral incluye, entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y flexibilidad. Incorporando todas estas actividades mejoramos todos los elementos principales de aptitud física. La frecuencia con la que se completa cada componente depende de tus objetivos. Los hombres interesados en aumentar su masa muscular levantan pesas más a menudo, mientras que aquellos que buscan perder grasa corporal incorporan más trabajo cardiovascular.

Plan de entrenamiento para hombres por un 1 mes
Un programa de entrenamiento integral incluye, entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y flexibilidad. (men doing fitness image by Ramona smiers from Fotolia.com)

Entrenamiento para aumentar músculo

Los hombres tienen mayores niveles de testosterona y hormonas de crecimiento que las mujeres, y en un mes puede construir alrededor de 2 a 4 libras de masa muscular. Si estas interesado en desarrollar músculos en las cuatro semanas, debes levantar pesas cuatro días a la semana y hacer ejercicio cardiovascular dos días a la semana permitiéndote un día de descanso. Lunes y jueves desarrollaras el pecho, los hombros y los tríceps, completando prensa de pecho, flexiones, flys de pecho, prensa de hombros, elevaciones laterales, inmersión y extensión de tríceps. Martes y viernes te enfocaras en la espalda, bíceps, piernas y abdominales, continuando con lat pulldown, remos, barras, flexiones de bíceps, sentadillas, zancadas, peso muerto y abdominales. El doctor Joseph Chromiak de la National Strength and Conditioning Association recomienda, la realización de cada ejercicio con un volumen de cuatro a cinco series de 8 a 12 repeticiones. Miércoles y sábados harás una sesión cardiovascular, completando actividades como correr, nadar o andar en bicicleta por 30 minutos. Durante 10 minutos después de cada una de las seis sesiones de entrenamiento por semana, realizaras una serie de actividades de flexibilidad, incluyendo isquiotibiales, glúteos y estiramiento de pecho.

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Los hombres tienen mayores niveles de testosterona y hormonas de crecimiento que las mujeres, y en un mes puede construir alrededor de 2 a 4 libras de masa muscular. (bodybuilding,muscle image by yam from Fotolia.com)

Entrenamiento para perder grasa corporal

Los hombres que deseen utilizar el plan de entrenamiento al mes para perder grasa corporal, pasaran menos tiempo de entrenamiento en fuerza y más tiempo en la realización de ejercicio cardiovascular. La pérdida de peso se produce, cuando se queman más calorías de las que se consumen, y las actividades cardiovasculares son muy eficaces en la quema de calorías y, por lo tanto en la ayuda de la pérdida de grasa corporal. Completar los ejercicios cardiovasculares cuatro días a la semana, lunes, martes, jueves y viernes, cada sesión dura de 45 a 60 minutos, según lo recomendado por el American Council on Exercise.

Correr es la actividad cardiovascular más efectiva para quemar calorías. El entrenamiento de fuerza dos días por semana, los miércoles y sábados, completando una sesión de entrenamiento para el cuerpo cada día incluyendo prensa de pecho, prensa de hombros, lat pulldown, remos, barras, flexiones de bíceps, extensión de tríceps, sentadillas, zancadas, peso muerto y abdominales. Al igual que el programa de construcción muscular, completa 10 minutos de trabajo de flexibilidad después de cada uno de los entrenamientos de seis semanas.

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Correr es la actividad cardiovascular más efectiva para quemar calorías. (running image by Byron Moore from Fotolia.com)

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