Plan de entrenamiento con levantamiento de pesas para ganar mayor masa corporal

Escrito por paula quinene Google | Traducido por lucia g. cejas
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Plan de entrenamiento con levantamiento de pesas para ganar mayor masa corporal
Levanta pesas pasadas para ganar masa en la parte superior de tu cuerpo. (Barbell image by Semfamily from Fotolia.com)

Puedes ganar masa corporal con unas súper series de levantamiento de pesas. El aumento de la resistencia descompone el tejido muscular para ser reconstruido con más tejido muscular. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda la formación de mucha masa corporal para que las células musculares crezcan en tamaño. En concreto,realiza entre cinco a seis grupos de seis a 10 repeticiones para la hipertrofia muscular, como indica el Consejo Estadounidense del Ejercicio.

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Tipos

Un progresivo súper conjunto de serie para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo te permite trabajar un grupo muscular mientras que el otro se recupera, lo que hace aumentar el peso en las series subsiguientes. Tendrás que completar una serie de pesas en banco plano y luego una serie de laterales. Alternativamente, podrás hacer entrenamiento negativo con un compañero. Esto es cuando la fuerza de resistencia alarga el músculo, lo que requiere que tu compañero de ayude en el levantamiento de la mayoría del peso para volver a la posición inicial. Al hacerlo, levantarás pesos más pesados. Toma dos a tres minutos de descanso entre rondas para ambos tipos de entrenamientos.

Efectos

El músculo es un tejido muy adaptable. Cuando se estimulan las células musculares con pesos progresivamente más pesados, las células ponen más proteína muscular en las paredes de la célula. Es el aumento en el número del músculo y el tamaño de los componentes contráctiles, compuesto de proteínas, que dan lugar al crecimiento de los músculos superiores del cuerpo en general.

Consideraciones

Para que los músculos superiores del cuerpo sigan ganando masa, debes variar constantemente tus métodos de formación. Por ejemplo, mientras debes completar un esquema de repeticiones de seis a 10, de vez en cuando levanta pesos más pesados ​​de tres a cinco series para aumentar tu fuerza. Los músculos más fuertes te permiten levantar pesos progresivamente más pesados​​, dando lugar a un aumento de la masa muscular.

Es difícil construir la masa muscular cuando el cuerpo no tiene ejercicio aeróbico ni reducción de calorías. Haz el cardio mínimo para la salud del corazón, 30 minutos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o trotar suavemente cuatro días de la semana. No debes estar en una dieta de restricción calórica y debes consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día.

Súper series para pecho y espalda

Empareja los siguientes ejercicios utilizando el método de súper series: banco plano con mancuernas, banco inclinado con laterales y plano inclinado con mancuernas.

Súper series para bicep y triceps

Para tus brazos, completa una serie de cada ejercicio: mancuernas para tríceps, extensiones y flexiones con mancuernas para los tríceps.

Súper series para hombros y abdominales

Sostén una pesa para los ejercicios abdominales y aumentar la masa de los músculos abdominales. Combina los abdominales con los hombros: barra para los hombros en un banco inclinado, remo con barra en posición vertical con giros oblicuos sentado en el suelo y subidas laterales con mancuernas en un banco inclinado para los abdominales.

Advertencias

Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

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