Plan nutricional para ciclistas

Escrito por mike everett | Traducido por david luchini
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Plan nutricional para ciclistas
Come para correr. (competor/athletic in road cycle racing image by L. Shat from Fotolia.com)

El ciclismo es un deporte de resistencia que pone una demanda muy alta en los músculos y el sistema cardiovascualr. Como con cualquier deporte, un ciclista debe conocer cuáles son los mejores alimentos. Es esencial que los alimentos consumidos se digieran con facilidad. Un plan nutricional, bajo en grasas y alto en carbohidratos va a brindar la energía necesaria para la carrera. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo. La hidratación y la nutrición correcta puede energizar al cuerpo y poner al ciclista en condiciones óptimas. El estudio de la Mayo Clinic muestra que “la carga de carbohidratos tal vez ayude a maximizar las reservas de energía para una mejor duración y fatiga demorada”.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

    Marcos de proteínas, grasas y carbohidratos para la nutrición de ciclistas

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    Correr en rutas demanda resistencia y velocidad. Si tu dieta se basa en proteínas o grasas, no tendrás buen rendimiento.

    Plan nutricional para ciclistas
    El cuerpo necesita más carbohidratos cuando el ejercicio demanda más intensidad (healthy foods image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)
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    Los requerimientos de energía muscular que se emplean en el ciclismo de ruta se obtienen con la oxidación de carbohidratos con solo el 5 por ciento de la descomposición de proteínas. Por todo esto, no se recomienda una dieta alta en proteínas para un plan de nutrición de un ciclista.

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    La grasa es un buen combustible para la caminata, pero no para actividades más rápidas. Por esto no pueden confiar en una barra Hershey para una carrera de 100 millas (160,93 km) o del “siglo”.

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    A mayor intensidad, el cuerpo necesita más carbohidratos. Cuando alcances el 75 por ciento de tu demanda máxima de oxígeno, los carbohidratos reemplazan a la grasa como energizante principal. Cuando no tengas lo suficientes carbohidratos en tu sistema, se reducirán drásticamente la velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

    Conoce tus objetivos en el ciclismo con los carbohidratos correctos.

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    Los carbohidratos que debes evitar son aquellos hechos con harina y azúcar refinadas. Estos carbohidratos brindan un pequeño valor nutricional.

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    Recarga carbohidratos con frutas, vegetales, panes de grano completo, legumbres, arroz y pasta.

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    Agrégale a tu dieta proteínas sin grasas y una pequeña cantidad de grasas.

    Conoce el momento en que debes comer

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    Es esencial tener un buen desayuno. Nutrirte con carbohidratos que se queman con lentitud y fluidos te va a brindar una energía completa para las carreras diarias. Por ejemplo, los copos de avena, cereal, musli, tostadas, miel, mermelada, bananas, jugo frutal, etc. Asegúrate de empezar esta dieta varios días antes de una larga carrera o recorrida. Querrás beber por lo menos 8 a 12 onzas ( 2 a 3 litros) de fluido inmediatamente antes de una carrera.

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    Los carbohidratos son la energía que necesitas en la ruta. El cuerpo solo puede reservar dos horas de glucógeno, el combustible de los músculos que impide que el cuerpo se “dé contra la pared”. Deberías llevar paquetes de geles o barras de energía y comer una cada 35 a 45 minutos para recargar carbohidratos. Toma una banana, esta provee las calorías, carbohidratos y potasio que necesitas cargar al cuerpo. Sándwiches de mantequilla de maní y barras de higo son otra forma que recargarte en la ruta. Además bebe 8 onzas de fluido (2 litros) cada media hora durante una carrera para asegurarte una hidratación óptima.

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    Vuelve a llenar tus niveles de glucógeno apenas termines la carrera. Cuando recorres grandes distancias o en un tour de varios días, esto es una obligación. El cuerpo es más efectivo al reaprovisionar glucógeno inmediatamente después de la carrera. Una bebida alta en calorías es una forma sencilla y efectiva de reducir carbohidratos. Poco a poco vuelve a ingerir esos fluidos perdidos después de la carrera.

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