Plan para perder peso de un triatleta

Escrito por gina battaglia Google | Traducido por cesar daniel gonzález ménez
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Plan para perder peso de un triatleta
(Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Como triatleta, probablemente nadas, andas en bicicleta y corres casi todos los días de la semana, tal vez más de un entrenamiento al día, con lo cual quemas cientos de calorías. Quieres quemar esos últimos kilos, pero restringiendo severamente tu ingesta calorías y aumentando el entrenamiento puede tener efectos negativos en tu desempeño en la carrera. Sin embargo, uno pequeños cambios a tu régimen de entrenamiento, alimentación y estilo de vida, pueden ayudarte a perder peso y a incrementar la energía.

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Incorporación del entrenamiento de resistencia

Tal vez te des cuenta de que la mejor manera para perder más peso y mejorar en el desempeño en el triatlón es nadar, andar en bicicleta y correr distancias largas. Pero el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener la masa muscular en mejor condición que una actividad larga con una resistencia constante y también te permitirá quemar más calorías durante el periodo de descanso. Este tipo de entrenamiento también ayuda a corregir los desequilibrios de la fuerza muscular que causan lesiones. Aunque el entrenamiento de natación, ciclismo y atletismo ayudan a formar la parte esencial de tu régimen de entrenamiento, debes incorporar 30 o 45 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, dos o tres veces por semana; enfocándote en la resistencia muscular --tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio, descansando no más de 45 segundos entre cada serie.

Añade el entrenamiento intermitente

En un estudio del 2008 publicado en el "Diario Internacional de Obesidad", se dijo que el entrenamiento intermitente --periodos de corta duración y alta intensidad de actividades cardiovasculares intercaladas con periodos de recuperación-- puede ser más efectivo para quemar grasa que el entrenamiento aeróbico constante. El mecanismo para esto no es claro, pero las hipótesis de los científicos es que la pérdida de grasa se debe a la combinación de una aceleración en el metabolismo y a la disminución del apetito con respecto a los alimentos energéticos. Y si te preocupa que la corta duración del entrenamiento intermitente comprometa tu resistencia, considera esto: Un artículo en el "Diario de Psicología" de enero de 2008 dijo que las personas que hacen un entrenamiento intermitente para una carrera mostraron mejorías similares en el metabolismo muscular comparadas con las de sus homólogos que hicieron entrenamiento de resistencia, a pesar de que el primer grupo se ejercitó por un tercio del tiempo empleado por los otros. Lo ideal, es que incorpores por los menos un entrenamiento intermitente por disciplina del triatlón a la semana, pero asegúrate de incluir la recuperación adecuada entre las sesiones para evitar el entrenamiento excesivo.

Ten conciencia de las calorías

Si incorporaste un par de horas de entrenamiento al día como preparación para el triatlón, probablemente quemarás cientos de calorías sólo durante estas sesiones. Pero es relativamente fácil comer de nuevo todas esas calorías, e incluso más; con lo cual echarías a perder tu esfuerzo por perder peso. Por otro lado, reducir drásticamente las calorías probablemente provocará que estés agotado en los entrenamientos. Sin embargo, los sustitutos pequeños --como usar leche sin grasa en lugar de la mitad de leche entera con tu café-- y limitar las calorías vacías de los dulces, la comida frita y el alcohol pueden ayudarte a reducir la ingesta de calorías y a mantener e incrementar tu energía.

Aumenta la actividad sin entrenamiento

Tu entrenamiento para el triatlón probablemente asegura que obtendrás una dosis saludable de ejercicio cardiovascular. Pero incluso si incluiste dos horas de entrenamiento por día, las 22 horas restantes pueden tener un efecto importante en tu cintura. Un artículo del 2008, "Medicina y ciencia del deporte y el ejercicio", mostró una asociación positiva entre la cantidad de televisión vista por día y la circunferencia de la cintura, incluso en quienes hacían más de 2.5 horas de actividad, de moderada a vigorosa, por semana. Incorpora más actividad al resto de tu día: Camina o usa tu bicicleta para transportarte, juega en el exterior con los niños o el perro y ve la televisión lo menos que puedas. Si tienes un trabajo sedentario, trata de levantarte y caminar alrededor por lo menos 5 minutos cada hora. Las pequeñas cantidades de actividad también te mantienen más alerta y es menos probable que dependas de las calorías vacías para un incremento de energía.

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