Planes de alimentación para subir de peso para un hombre de 18 años

Escrito por dermot quigley | Traducido por florencia sobel
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Planes de alimentación para subir de peso para un hombre de 18 años
Las comidas ricas en calorías te ayudarán a subir de peso. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Crear un plan alimenticio para subir de peso no es difícil. Principalmente, requiere consumir más calorías de las que gastas. Necesitarás mantener un registro de las calorías para asegurarte de que estás comiendo las suficientes cada día. A los 18 años, eres lo suficientemente mayor como para tener músculos, y esto puede ayudarte mucho a subir de peso y a aumentar de tamaño. Es aconsejable complementar una dieta alta en calorías con un programa de ejercicios para maximizar la dieta.

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Calcular las calorías

Calcula las calorías que necesites para subir de peso multiplicando tu peso corporal en libras por 20. Por ejemplo, si pesas 150 libras (68,03 kg), deberías consumir al menos 3.000 calorías por día. Al comienzo tal vez no puedas consumir tantas si no estás acostumbrado a comer mucho, pero si incrementas diariamente la cantidad de comida de forma continua, llegarás a tu ingesta deseada. Cuenta tus calorías diarias y evita usar estimaciones aproximadas, ya que podrías subestimar tu ingesta.

Come cada 3 horas

Comer cada 3 horas inhibirá la pérdida de almacenamiento de glucógeno en los músculos. Esto es importante para subir de peso, especialmente si estás usando una rutina de ejercicio y consumiendo más calorías. Eso es porque el almacenamiento de glucógeno le da a tus músculos el combustible que necesitan para entrenar apropiadamente. Planear 6 comidas o más por día es problemático y consume tiempo, así que si no tienes el tiempo adicional para hacerlo, solo planea tus 3 comidas regulares por día y bebe bebidas proteínicas entre ellas. También puedes consumir nueces, que son altas en proteína y calorías, al igual que un bocadillo entre las comidas.

Comidas llenas de calorías

Comer muchos vegetales y frutas podría ser bueno para ti, pero estas comidas no te ayudarán mucho a subir de peso porque son bajas en calorías. Intenta consumir comidas como leche entera, pan, pasta, carne y atún.

Ejercicio

Complementa esta dieta con ejercicios musculares. Levantar pesas mientras estás en una dieta rica en calorías harán que subas de peso a través del ejercicio. Si no tienes experiencia previa levantando pesas, hay algunos ejercicios que son vitales y puedes ejercitar a casi todo tu cuerpo solo haciendo lo siguiente: cuclillas, peso muerto, press de banca y press para hombros con mancuernas.

Bebidas proteínicas

Consume una bebida proteínica después del ejercicio. Mientras tus músculos se están recuperando, necesitan obtener combustible con calorías y proteínas para ayudar a la recuperación. Una bebida proteínica cumplirá con esas necesidades.

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