Planes alimenticios para carga de carbohidratos

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por valeria garcia
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Planes alimenticios para carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos te proporciona la cantidad de energía necesaria para correr un maratón. (shirtless runner image by jimcox40 from Fotolia.com)

Los carbohidratos son la fuente de energía principal y preferida de tu cuerpo y es la única que utilizará durante períodos breves o intensos de actividad física. Una dieta de carga de carbohidratos, es un tipo de plan de comidas utilizadas por los atletas de resistencia para ayudar a aumentar la cantidad de energía almacenada en sus músculos para mejorar los niveles de energía y el rendimiento atlético.

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Lo básico de la dieta

Una dieta de carga de carbohidratos normalmente comienza de tres a cuatro días antes de tu evento atlético y ayuda a aumentar tu consumo de carbohidratos al 70 por ciento de tus necesidades diarias de calorías. Para aumentar tu consumo, necesitas ingerir unos 4 g de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, un atleta femenina que pesa 120 libras (54 kilogramos) necesitará alrededor de 480 g de carbohidratos cada día antes de su evento, mientras que un hombre de 170 libras (77 kilogramos) necesitará alrededor de 680 g. Para satisfacer este incremento en carbohidratos, es necesario comer más alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, vegetales almidonados, fruta y leche. También ayuda si comes con más frecuencia, por ejemplo si consumes tres comidas y tres meriendas al día.

Desayuno

Tu ingesta diaria de carbohidratos necesaria variará dependiendo de tus necesidades de peso y cantidad de éstos. Una mujer de 120 libras (54 kilogramos) debe consumir aproximadamente 100 g de carbohidratos en cada comida, mientras que un hombre de 170 libras (77 kilogramos) necesitaría unos 150 gramos por comida. Una comida de desayuno de carga de carbohidratos puede incluir un bagel integral de 4 onzas con 1 cucharada de mantequilla de maní. Servido con un batido de 1 taza de leche descremada, un plátano mediano y hielo. Los hombres pueden agregar 2 cucharadas de miel a su batido para satisfacer las necesidades de carbohidratos. Para las mujeres esta comida para desayuno contiene 600 calorías y 105 g de carbohidratos y para los hombres 730 calorías y 140 g de carbohidratos.

Aperitivo

Para las mujeres, cada bocado debe contener 60 g de carbohidratos y para los hombres 75 g. Una aperitivo alto en carbohidratos incluye 1 taza de yogur de fruta con 1/4 taza de pasas y tres cuadros de galletas Graham. Los hombres pueden comer un total de seis cuadros de estas galletas. Esta comida aporta 350 calorías y 60 g de carbohidratos para las mujeres y 430 calorías y 75 g de carbohidratos para los hombres.

Almuerzo

Un almuerzo de carga de carbohidratos para las mujeres puede incluir un sándwich con 2 onzas de pavo en dos rebanadas de pan integral con 1 taza de leche descremada, 16 galletas de animalitos y una manzana mediana para 590 calorías y 100 g de carbohidratos. Los hombres pueden agregar otro sándwich y otra taza de leche para añadir otras 350 calorías y 45 g de carbohidratos.

Aperitivo

Para las mujeres, un bocadillo de carga de carbohidratos puede incluir 18 galletas saladas con 1 onza de queso y 1/2 taza de jugo para 345 calorías y 60 g de carbohidratos. Los hombres pueden aumentar la cantidad de jugo a 1 taza para añadir otros 15 g de carbohidratos y 60 calorías.

Cena

Una comida principal de carga de carbohidratos para una mujer de 120 libras (54 kilogramos) puede incluir 3 onzas de salmón a la parrilla con 2 tazas de arroz y 1 taza de brócoli al vapor para 695 calorías y 100 g de hidratos de carbono. Los hombres pueden añadir 1 taza de guisantes cocidos y 1 taza de leche descremada para agregar 120 calorías y 45 g de carbohidratos.

Aperitivo

Otro aperitivo de alto contenido de carbohidratos puede incluir 1 1/2 tazas de cereal listo para comer con 1 taza de leche descremada y 1 a 2 tazas de arándanos frescos de 320 a 380 calorías y 60 a 75 g de hidratos de carbono.

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