Planes de entrenamiento para principiantes para mujeres

Escrito por lisa mooney | Traducido por aldana avale
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Planes de entrenamiento para principiantes para mujeres
Las principiantes a menudo encuentran que el ejercicio en el agua es cómodo y provechoso. (Photodisc/Valueline/Getty Images)

El estresante lugar de la mujer que "tiene que hacer de todo" puede convertirse en algo abrumador, haciendo que descuiden su salud personal mientras intentan cuidar a los demás y asumen la responsabilidad de todo. Las mujeres deben comprometerse a hacerse un tiempo para ellas mismas. Una de las mejores formas que puedes hacer algo por ti es haciendo ejercicio. Comienza haciéndolo para mejorar tu vida y la fuerza de tu cuerpo y tu mente.

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Caminar

Las mujeres que comienzan a ejercitarse deben comenzar con caminar. Este movimiento básico puede hacerse sin ninguna dificultad. Comienza despacio caminando por 10 a 20 minutos por día. Gradualmente, agrega tiempo hasta llegar a una hora diaria. Si es posible, trata de caminar al aire libre para beneficiarte con la luz del sol, que mejora tu humor y te ofrece la esencial vitamina D. Cómprate un podómetro, que mide la cantidad de pasos que haces y qué distancia recorriste como una herramienta motivacional y de información. Varía tus rutinas de caminata mediante el ritmo del paso, la distancia y la ubicación para mantenerte interesada.

Ejercicio en el agua

El ejercicio en el agua es una forma efectiva para las mujeres que hace mucho tiempo que no hacen ejercicio. El agua es un medio flexible; puedes hacer ejercicio en él sin importar la forma y el peso que tengas. Consigue una amiga que te acompañe a la YMCA o piscina de la comunidad e introdúcete en una actividad refrescante y revitalizante. Crea tus propias rutinas de agua o alístate en una clase de aerobics en agua de bajo impacto.

Aerobics

El aerobics es un ejercicio en el que elevas tu ritmo cardíaco por un período de tiempo específico. Muchas rutinas aeróbicas representan bailes con repeticiones de ciertos movimientos. Las clases de aerobics se ofrecen en muchos lugares, incluyendo centros comunitarios, spa saludables o iglesias. También puedes alquilar o comprar cintas de ejercicios aeróbicos si prefieres entrenar en tu casa.

Como principiante, puedes modificar cualquier movimiento que sea demasiado vigoroso. Sustituye caminar o trotar cuando necesites recuperar alguna parte del entrenamiento. También existen rutinas aeróbicas para quienes necesitan estar sentados durante el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza

Construir masa muscular es una buena forma de ponerte en forma. Como principiante, construye la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con pesas pequeñas con bandas de resistencia. Trabaja en la parte media e inferior de tu cuerpo haciendo flexiones y abdominales. Comienza lentamente con sólo algunas repeticiones de movimientos para evitar lesiones o dolor extremo. Alterna los días en los que entrenas la parte superior e inferior de tu cuerpo para que los grupos musculares específicos tengan tiempo para recuperarse. Asiste a clases de entrenamiento en fuerza para aprender a utilizar el equipo específico. Contrata un entrenador personal para crear un plan de entrenamiento especialmente relacionado con tus necesidades.

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