Planes de entrenamientos para físicoculturistas

Escrito por sava tang alcantara | Traducido por mariela rebelo
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Planes de entrenamientos para físicoculturistas
Los planes de entrenamiento de físicoculturismo están clásicamente diseñados para ejercitar el cuerpo superior e inferior. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Los planes de entrenamiento de físicoculturismo están clásicamente diseñados para ejercitar el cuerpo superior e inferior. Típicamente, muchos trabajarán sus abdominales y pecho un día, y las piernas (y tal vez más abdominales) el día siguiente. La idea es siempre permitir que el cuerpo se recupere completamente de la rutina. Físicoculturismo significa levantar pesos más pesados o hacer super series de dos, tres o incluso cuatro tipos de ejercicios sin descanso. Esto genera músculos voluminosos, fuertes y resistentes.

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Divide el cuerpo en superior e inferior

La razón para dividir el cuerpo en superior e inferior es permitir que las microlesiones musculares se reparen y se genere músculo entre los entrenamientos. Cuando entrenas el cuerpo superior dos días seguidos, hay menos de 24 horas de recuperación y aumentas el riesgo de lesión. Tomarse un día libre de ejercicio de pecho te permitirá trabajar fuertemente en el tercer día. Es inteligente trabajar los abdominales a diario si levantas tanto peso todas las semanas, así que hazlo al menos tres veces a la semana.

Trabaja simétricamente

Un error clásico hecho por principiantes es concentrarse sólo en los músculos del pecho y en los bíceps, para ver resultados rápidos. Si no trabajas los abdominales, piernas y espalda, tendrás una apariencia asimétrica: un pecho gigante y brazos enormes con piernas delgadas. Más importante, creas desbalance muscular. Semana a semana, trabaja los músculos de forma inteligente. Trabaja los antagonistas. Por ejemplo, en un día de trabajo de piernas, ejercita los muslos (cuádricps) e isquiotibiales, así como las pantorrillas y zona tibial. Esto te dará una apariencia simétrica que reduce el riesgo de lesiones.

Super series y estiramiento de músculos

Las super series consisten en hacer de dos a cuatro o más series de un ejercicio hasta fatigar al músculo. Por ejemplo, para las piernas, podrías hacer estocadas, prensa, flexiones de isquiotibiales y extensiones sin descanso. Esto es para físicoculturistas que conocen las precauciones a tomar y tienen una base de ejercicios. Estira entre la super serie para elongar los músculos y mover el ácido láctico que se libera luego del entrenamiento. La elongación mantendrá en rango de moviemiento y una simetría muscular.

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