Planificador de comidas de 1500 calorías

Escrito por lisa rainer | Traducido por luciano ariel castro
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Planificador de comidas de 1500 calorías
Incluye frutas y aperitivos en tus comidas. (Image by Flickr.com, courtesy of Gordana Adamovic-Mladenovic)

Una dieta saludable incluye una variedad de frutas, verduras, granos enteros, nueces, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y frijoles/ lentejas. Lo mejor es comer comidas pequeñas durante el día para mantener tu nivel de energía y para prevenir y controlar los antojos de hambre. Como regla general, debes comer cada tres horas. Un plan de alimentación de 1.500 calorías puede ser dividido en cuatro porciones pequeñas, cada una de 375 calorías o tres comidas y dos refrigerios, cada comida de 400 calorías y cada aperitivo de 150 calorías. A continuación el plan de alimentación se divide en tres comidas y dos refrigerios. Ante cualquier duda, no olvides visitar a un especialista.

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Pautas para planificar tus comidas

Hay algunas pautas simples a seguir para planear las comidas y aperitivos. Elige una buena fuente de proteínas en cada comida o aperitivo, como mantequilla de maní o almendras, nueces, queso cottage, yogurt o queso bajo en grasa. Incluye una fruta o verdura en cada comida y aperitivo. Incluye una variedad de granos enteros en su dieta, tales como arroz integral, cebada, centeno, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, mijo, cous cous y bulgur. Evita parcialmente las grasas hidrogenadas y reemplaza éstas con grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, aguacate y pescado. Bebe agua durante todo el día.

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Bebe agua durante todo el día. (botella de agua image by elcarli from Fotolia.com)

Porciones apropiadas

Conocer el tamaño de la porción apropiada para cada comida es una buena manera de mantener las porciones bajo control. Trata de comer cuatro porciones de fruta al día. Una porción de fruta es una pieza mediana, ¾ taza de jugo de fruta 100 por ciento o ½ taza de fruta cortada. Trata de comer cuatro porciones de verduras al día. Una porción de vegetales equivale a ½ taza, 1 taza de verduras de hoja verde y ¾ taza de jugo de vegetales.

Trata de comer cinco a seis porciones de granos integrales al día. Una porción de granos enteros es una rebanada de pan de grano entero, ½ taza de arroz integral o pasta de grano entero, ½ taza de cereal de grano entero, una tortilla de maíz o 1/2 tortilla de grano entero. Trata de consumir dos a tres porciones de productos lácteos o alimentos ricos en calcio por día. Una porción de lácteos o sustitutos de lácteos es 1 taza de leche descremada o leche de 1%, 1 taza de yogur bajo en grasa, 30 gramos de queso bajo en grasa, 1 taza de leche de soya o leche de almendras.

Escoge 180 gramos de proteínas al día. Una porción de proteínas es ½ taza de frijoles cocidos, 30 gramos de carne o pescado, un huevo, ¼ taza de algún sustituto de huevo, tres claras de huevo, 30 gramos de queso, 1/3 taza queso cottage bajo en grasa o queso ricotta, 30 gramos de frutos secos (es decir, 20 cacahuetes o 12 almendras), 2 cdas. mantequilla de maní o almendras, ½ taza de tofu. Límita añadir grasa a tres porciones al día. Una porción de grasa es 1/8 de aguacate, 1 cucharaditas de aceite de oliva o de canola, 1 cucharadita de mantequilla común, 2 cucharaditas de margarina sin grasas hidrogenadas, 1 cucharadita de mantequilla batida, 1 cucharada de mayonesa light, ocho aceitunas, 2 cucharadas de aderezo de ensaladas bajo en grasas.

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Conocer el tamaño de la porción apropiada para cada comida es una buena manera de mantener las porciones bajo control. (Wholesale grains image by Dario Ricardo from Fotolia.com)

Desayuno

Para el desayuno, elige dos porciones de frutas, dos porciones de proteínas, una porción de granos enteros y una porción de grasas. Un ejemplo de comida puede ser: 1 taza de bayas, 2/3 taza de queso cottage, una rebanada de pan integral tostado y 2 cucharaditas de manteca batida.

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Para el desayuno, elige dos porciones de frutas, dos porciones de proteínas, una porción de granos enteros y una porción de grasas. (bodegon de alimentos de desayuno sano image by Gabriel Gonzalez G. from Fotolia.com)

Aperitivo de media mañana

Para el aperitivo de media mañana, elige una porción de lácteos o sustitutos de lácteos y una porción de fruta. Un ejemplo de aperitivo puede ser: una taza de yogur bajo en grasas con una manzana.

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Un ejemplo de aperitivo puede ser: una taza de yogur bajo en grasas con una manzana. (Fresh yogurt on a white background image by Julien BASTIDE from Fotolia.com)

Almuerzo

Para el almuerzo elige dos porciones de vegetales, dos porciones de granos enteros, dos porciones de lácteos bajos en grasa o sustitutos de lácteos y una porción de grasas. Un ejemplo de comida puede ser una quesadilla en una tortilla de granos enteros con dos rebanadas de queso bajo en grasas, 1/8 aguacate, tomates, salsa y rebanadas de jícama.

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Para el almuerzo elige dos porciones de vegetales. (Vegetales image by Raulmahón from Fotolia.com)

Aperitivo de media tarde

Para el aperitivo de media tarde elije una proteína y una fruta. Un ejemplo del aperitivo puede ser 1/4 taza de Trail Mix con nueces crudas y frutas secas.

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Para el aperitivo de media tarde elije una proteína y una fruta. (nueces image by Patxi from Fotolia.com)

Cena

Para la cena elige dos porciones de vegetales, dos de granos enteros, tres porciones de proteínas y una de grasa. Un ejemplo de comida puede ser 1 taza de quinoa, 30 gramos de pecho de pollo, 1 taza de hojas de espinaca frescas con tomates y pepinos y una cucharada de aceite de oliva y vinagre de vino rojo.

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Para la cena elige dos porciones de vegetales, dos de granos enteros, tres porciones de proteínas y una de grasa. (pollo image by Giuseppe Porzani from Fotolia.com)

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