Cómo planificar una dieta semanal baja en grasas

Escrito por sarah thomsen | Traducido por mike tazenda
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Cómo planificar una dieta semanal baja en grasas
Sé creativo con tu menú bajo en grasas. (low carb chicken and vegetable soup 1 image by Brett Mulcahy from Fotolia.com)

Una semana de dieta baja en grasas puede estar llena de nuevas recetas, condimentos, culturas y técnicas de cocina, es decir, adiciones a tu estilo de vida que se pueden adaptar perfectamente, después de que ésta haya transcurrido. Consumir una dieta baja en grasas puede aún significar que comas bien: debes planificar y preparar comidas que no den lugar a la culpa, sean sencillas y prácticas, y también deliciosas para ser repetidas muchas veces.

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Instrucciones

    Planifica el éxito de tu dieta

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    Escoge las recetas de antemano. Para prevenir atracones impulsivos, piensa en lo que vas a cocinar por adelantado y compra los ingredientes. Cuando planifiques comidas, determina la cantidad máxima de grasa para cada día y planea de manera acorde. Usa un libro de cocina que mencione la información nutricional para poder controlar tu ingesta. Presta atención al tamaño de las porciones y compra en consecuencia. Escoge recetas que se preparen con muy poca grasa. Los ingredientes bajos en ésta son un buen comienzo, pero no arruines tus esfuerzos añadiéndola durante la cocción. Hornea, hierve o saltea la comida en lugar de freírla. Intenta distribuir tu ingesta de grasa durante el día. No comer absolutamente nada de ésta puede ser desastroso, ya que la grasa satisface y te ayuda a llenarte. En su lugar, apunta a una ingesta baja de las mismas. La Clínica Mayo sugiere que tu dieta no baje del 20% del total de calorías. 20% significa 24 gramos para los que consumen 1.100 calorías, 27 gramos para los que consumen 1.200 calorías, 31 gramos si consumes 1.400 calorías, 36 g si comes 1.600 calorías al día. Como perder peso depende de tu ahorro energético, como también de la reducción del consumo de grasas, intenta no sobrepasar las 1.600 calorías diarias, permitiendo sólo 36 gramos de grasas al día.

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    Abastece tu refrigerador con cosas básicas. Ten a mano los ingredientes que actúen como "mantas de sabor", es decir, cosas que se puedan añadir fácilmente para lograr una comida rápida. Tortillas de trigo integral, mezclas de ensaladas, frutas, yogur bajo en grasas (el yogur griego tiene muchas proteínas como beneficio adicional), quesos reducidos en grasas (respeta las porciones individuales para asegurarte que estés comiendo pocas), salsa de manzana (úsala para hornear, reemplaza la mitad de materia grasa por ésta). Asegúrate de tener "alimentos libres" a mano, esto es, comidas con muy poca grasa y pocas calorías. Úsalos como acompañamiento cada vez que necesites más volumen para tu almuerzo o cena. Brócoli, pepino, repollo, tomate, zanahorias y ruibarbo son muy bajos en calorías. Intenta tomar agua carbonatada para satisfacerte.

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    Abastece tu alacena. Como estar cansado y hambriento puede ser muy frustrante al final del día, no te atasques sin los ingredientes adecuados para preparar la cena: si una receta falla o no tienes tiempo para preparar algo, aún tendrás componentes para salir del paso, por ejemplo la grasa a menudo se añade como un ingrediente en si mismo, ya que ofrece un delicioso sabor en boca. Reemplaza la mantequilla por un rocío vegetal reducido en grasas. Reemplaza ésta por sabor, cosas que añadan esto a tus platos sin demasiadas calorías . Ten a mano sal y pimienta, aceto balsámico, hierbas y especias. La canela servirá para postres y cafés, el polvo de ajo, para cualquier plato salado, el orégano y la albahaca, para platos italianos, el azafrán, tomillo y estragón para los frutos de mar,carnes, y polvo de chile y la salsa picante si te gustan los picantes.

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    Aprende a leer las etiquetas. La Asociación Dietética Estadounidense provee algunas guías para descifrar palabras escritas en muchos productos: "bajo en grasas" significa 3 gramos de grasa o menos, por porción, "sin grasas" significa menos de 1/2 gramo por ración. "Bajo en calorías" significa menos de 40 calorías por porción, y "sin calorías", menos de 5 calorías para la misma proporción.

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    Sabe qué es lo que debes evitar. En una dieta baja en grasas de una semana, algunos ingredientes intentarán sabotear tus esfuerzos. La mantequilla de maní, nueces y aceites tienen un alto contenido de grasas que se suman rápidamente: 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen 11 gramos de grasa, por ejemplo. Usa reemplazos: intenta con untables vegetales reducidos en grasas en lugar ésta, la de maní reducida en grasas y los rocíos vegetales para cocinar, en lugar de aceite puro. La carne roja es a menudo rica en grasa, de modo que compra con cuidado, escogiendo los cortes magros y súper-magros. Si el pollo está en tu menú, escoge pechugas sin piel para obtener la alternativa con menor cantidad de grasas. Las habas y legumbres no tienen, de modo que puedes garantizar su inclusión en tu dieta.

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