¿Los plátanos son una fuente de fibra?

Escrito por sandy keefe | Traducido por pei pei
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¿Los plátanos son una fuente de fibra?
Los plátanos son un buena fuente de fibra. (bananas image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

Cuando comes un plátano o cualquier otra fruta, los componentes no digeridos pasan de la boca al esófago, de ahí al estómago y luego a los intestinos. El azúcar, las vitaminas, los minerales y otros nutrientes esenciales son absorbidos en el torrente sanguíneo y de ese modo viajan por todo el cuerpo. Las paredes celulares de la banana, sin embargo, se conforman de un carbohidrato complejo llamado fibra dietética que se queda en el interior del tracto gastrointestinal para promover la función normal del sistema digestivo y la salud del corazón.

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Contenido de fibra

El contenido de fibra de los refrigerios a base de plátano varía dependiendo de la forma de la fruta. Una taza de plátanos frescos en rodajas tiene 3,9 g de fibra y 134 calorías, mientras que un plátano extra pequeño de menos de 6 pulgadas de largo (15,24 cm) contiene 2,1 g de fibra junto con 72 calorías. Elige un plátano chico de 2,6 g de fibra, una banana mediana de 3,1 g, una grande de 3,5 g de fibra o uno extra grande de 9 pulgadas (22,86 cm) o más, que ofrece unos 4 g de fibra dietética. Los alimentos para bebé a base de plátanos están demasiado procesados ​​y contienen únicamente alrededor del 0,2 g de fibra por cucharada. Los chips o frituras de plátano aportan 6,5 g de fibra en una porción de 3 oz (unos 80 gr), pero también agregan 441 calorías; por lo que en realidad es una opción nutricionalmente deficiente.

Ingesta recomendada

Tus hijos necesitan un mínimo de 10 g de fibra al día más 1 g por cada año de edad. Un niño de 8 años de edad, por ejemplo, debería comer por lo menos 18 g de fibra dietética al día. Un plátano grande proporciona alrededor del 19% de esta cuota. Si eres mujer, deberías ingerir al menos 30 gramos al día hasta llegar a los 50 años, momento en el que la recomendación se reduce a un mínimo de 21 g al día. Los hombres necesitan 38 g de fibra dietética al día hasta la edad de 50 y 30 g por día después de esa edad. Una porción equivalente a 1 taza de plátano rebanado fresco proporciona poco más del 8% de las necesidades diarias para los hombres jóvenes y más del 18,5 % de los requerimientos para una mujer que se encuentra en una edad posterior a la menopausia.

Importancia

Aunque el plátano no cumple con los criterios de los alimentos altos en fibra -que tienen 5 gramos o más de fibra por porción-, si se ajusta con las fuentes importantes al proveer entre el 2.5 y el 4,9 g de fibra. Continum Health Partners incluye plátanos en su lista de los 20 principales alimentos ricos en fibra de la dieta estadounidense.

Un extra de fibra

Los plátanos son frutas versátiles que van bien con otros alimentos ricos en fibra. Combina una taza de rebanadas de plátano con una 1 taza de avena cocida -que contiene otros 4 g de fibra- y esparce 1 oz (28,35 g) de semillas de girasol tostadas para adicionar 3,1 g de fibra a tu refrigerio o añade una onza (28,35 g) de nueces inglesas para alcanzar los 1.9 g de fibra.

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