El pollo y el colesterol bueno

Escrito por janelle commins | Traducido por gabriel guevara
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El pollo y el colesterol bueno
El pollo es una fuente de ácidos grasos esenciales, pero también tiene colesterol y grasas saturadas. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

El pollo no es una fuente dietética de colesterol bueno, conocido como lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), reporta el Laboratorio de Nutrientes de la U.S.D.A. Sin embargo, el pollo tiene una modesta cantidad de ácidos grasos esenciales, que se ha probado que incrementan los niveles de HDL y ayudan a la salud cardíaca. El pollo también es una fuente de colesterol dietético y grasas saturadas. Consumidas en exceso, ambas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, tú puedes controlar y reducir esos factores comprando carnes magras de pollo y eligiendo recetas saludables.

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Contenido de colesterol

El pollo es una buena fuente de proteínas y relativamente magro comparado con las carnes rojas. La cantidad de grasa y colesterol en el pollo depende de la "oscuridad" de la carne, el tamaño de la porción y la cantidad de masa muscular magra del ave. Un cuarto de libra (0,113 kg) de carne "oscura" de pollo tiene 80 mg de colesterol, mientras que 1/4 de libra (0,113 kg) de pechuga blanca tiene 64 mg de colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda un límite de 300mg de colesterol al día.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales (EFA, por sus siglas en inglés) son grasas que nuestros cuerpos no pueden sintetizar u por lo tanto debemos ingerir en nuestra dieta. Entre sus muchas funciones, las EFA reducen la inflamación en las arterias y aumentan los niveles de HDL, el colesterol "bueno" que ayuda transportar la grasa hacia afuera de tu torrente sanguíneo. Sin embargo, los EFA también aumentan el colesterol "malo" y son altos en calorías. Los EFA consisten principalmente de dos tipos: alfa-linolénico y linoleico. El pollo es una fuente moderada de EFA. Un cuarto de libra (0,113 kg) de carne oscura de pollo contiene 0,1 g de EFA. En comparación, 1/4 de libra de salmón contiene 2.2 g de EFA.

Eligiendo aves magras

Si estás tratando de bajar tus niveles de colesterol es mejor que elijas carnes magras de pollo como pechugas con menos colesterol dietético que las otras partes del pollo, que pueden ser modestamente más altas en ácidos grasos. Dado a que el pollo es un producto animal, este contiene colesterol y también puede ser alto en grasas saturadas. Las carnes blancas, como las pechugas, son las más bajas en grasa y colesterol. Los muslos y piernas de pollo son los más altos en grasa y colesterol. Elige pollo sin piel cuando sea posible, o corta la piel de las piezas de pollo. La piel del pollo es 50 por ciento grasa por su peso.

Preparación saludable

Debido a que el pollo contiene grasa naturalmente, elige recetas que utilicen grasas agregadas y aceites de forma escasa o que no utilicen para nada. Algunas de las formas más saludables de preparar el pollo incluyen horneado, a la plancha, asado o al vapor. En contraste, freírlo le agrega una cantidad considerable de grasa. También, los adobos o hilvanas que son altos en mantequilla o aceite le agregan grasas saturadas y colesterol. Las especias, jugos cítricos y aderezos asiáticos de soya son alternativas populares a la mantequilla o a las salsas más pesadas.

Consideraciones

Dependiendo de la oscuridad de la carne, una porción de pollo rostizado (con piel) es 15 a 30 por ciento grasa por peso. Aunque esta porción incluye los ácidos grasos esenciales, estas grasas "buenas" son solo una fracción de la cantidad total.

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