Como poner en forma el cuerpo en un mes

Escrito por kevin rail | Traducido por maria del rocio canales
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Como poner en forma el cuerpo en un mes
El levantamiento de pesas es esencial para poner el cuerpo en buena forma. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Conseguir un cuerpo digno de lucir en la playa requiere dedicación y sacrificio. Cuando se quiere lograr una meta tan alta en tan sólo un mes, se tiene que planificar con cuidado y trabajar con precisión. El objetivo es trabajar los músculos que son visibles y seguir una dieta estricta; sin embargo, tu cuerpo necesita una nutrición adecuada para funcionar de manera óptima y tus músculos necesitan nutrientes adecuados para crecer.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Incluye alimentos en tu dieta que sean buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos dan energía a tu cuerpo, la proteína ayuda a la recuperación muscular y la grasa saludable aumenta la testosterona, una hormona que hace crecer los músculos (ver referencia 1). Elige alimentos como huevo, pechuga de pollo, pescado, frijoles, granos enteros, frutas, verduras, semillas, nueces y productos lácteos bajos en grasa.

  2. 2

    Consume cinco o seis comidas al día en lugar de dos o tres. Esto mantendrá tu nivel de energía elevado y tus músculos suministrados constantemente con nutrientes (ver referencia 2). Añade una porción de proteínas y carbohidratos complejos para cada comida y come cada dos o tres horas.

  3. 3

    Quita el alcohol de tu dieta. De acuerdo con el Consejo Americano para el Ejercicio, el consumo excesivo de alcohol no sólo reduce la testosterona, sino que también deteriora el músculo (ver referencia 3). Deja el alcohol y cualquier otra bebida que contenga calorías. Bebe agua para que ayudes a hidratar tu cuerpo, la hidratación es de vital importancia para la función muscular y tiene cero calorías.

  4. 4

    Practica el velocismo para que pierdas la grasa corporal y tonifiques tu región abdominal. El velocismo quema calorías, acelera tu metabolismo (incluso después de que tu entrenamiento ha terminado) y hace que los músculos abdominales se contraigan con fuerza para generar velocidad. Comienza con cinco a 10 minutos de calentamiento trotando y después corre tan rápido como puedas durante 20 segundos. Camina o trota suavemente durante 40 segundos y repite el patrón de ejercicios. Intenta practicar el velocismo por 20 minutos y termina con un ligero enfriamiento. Haz ejercicio tres días a la semana en días alternados.

  5. 5

    Trabaja los brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales entrenando con pesas. Incluye en tu rutina tantos ejercicios compuestos como sea posible. Éstos trabajan más de un músculo a la vez, lo que provoca un crecimiento más rápido (ver referencia 4). Realiza ejercicios como el press de banca, press de hombros, remo con barra, fondos, curls con rotación y abdominales de bicicleta. Trata de hacer cuatro o cinco series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y ejercitate tres veces a la semana en días alternados con los días en que practicas los ejercicios de cardio.

Consejos y advertencias

  • Utiliza las pesas más grandes que puedas levantar. Para aumentar la resistencia de las abdominales con bicicleta, usa pesas en los tobillos.
  • Antes de realizar cualquier cambio en tu dieta y rutinas de ejercicio, obtén el permiso de tu médico de atención primaria.

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