¿Qué porcentaje de vitaminas y nutrientes necesitas en tu dieta diaria?

Escrito por jennifer tiffany | Traducido por silvina ramos
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¿Qué porcentaje de vitaminas y nutrientes necesitas en tu dieta diaria?
Consume una variedad de colores cada día. (Hemera Technologies/Photos.com/Getty Images)

Los tres nutrientes que conforman nuestra dieta son proteínas, hidratos de carbono y grasas. Típicamente, una dieta saludable para una persona promedio está compuesta 50 por ciento de hidratos de carbono, 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Las vitaminas, junto con los minerales dietéticos, se miden según el Consumo de Referencia Alimenticio (CRA) establecido por Food and Nutrition Board (parte del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos o USDA por sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina. Estos son los valores mínimos recomendados basados en la prevención de síntomas relacionados con la deficiencia en la mayoría de la población.

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Cantidad necesaria de nutrientes estimada

Una simple forma de estimar la cantidad de nutrientes que necesitas para mantener tu peso es calcular tu peso en kilogramos (libras dividido por 2,2) y multiplicarlo por 25. Esta formula se puede aplicar tanto en hombres como en mujeres que buscan mantener su peso o se pueden ajustar a las necesidades particulares de ganancia o pérdida de peso o según requerimientos médicos o metabólicos específicos. Por ejemplo, una mujer que pesa 140 libras pesa 63,6 kg, y necesita aproximadamente 1600 calorías diarias para mantener su peso actual. Para transformarlo en calorías, 50 por ciento de 1600 son 800 calorías de hidratos de carbono, 20 por ciento son 320 calorías y 30 por ciento son alrededor de 480 calorías.

Vitaminas

Las recomendaciones vitamínicas fluctúan a lo largo de la vida según la edad y género. Existen cuatro vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, E, D y K); y nueve solubles en agua (8 vitaminas B y vitamina C). Entre los micronutrientes se incluyen los minerales, antioxidantes y otros fitoquímicos. De todas las vitaminas, la vitamina B ácido fólico y la vitamina B12 son los micronututrientes deficientes más comunes, particularmente en mujeres, vegetarianas y veganas.

Una dieta rica y variada en frutas, vegetales, legumbres, nueces y semillas generalmente proveen la ingesta adecuada de vitaminas. El multivitamínico A puede proveer un estímulo diario para asegurar que no haya deficiencia.

Aplicación de información

Hay cuatro calorías en cada gramo de proteína e hidrato de carbono, y nueve calorías por gramo de grasa (la grasa posee más cantidad calórica que las proteínas y hidratos de carbono). Para estimar el número total de gramos de cada nutriente, divide el número de calorías por el número de calorías por gramo. Utilizando el ejemplo anterior, 800 calorías de hidratos de carbono dividido por 4 calorías por gramo da como resultado 200 gramos de hidratos de carbono por día. De manera similar, 320 calorías de proteínas (dividido por 4) son 80 gramos de proteínas, y 480 calorías de grasa (dividido por 9 calorías por gramo) son 53 gramos de grasa por día.

Verificar el cumplimiento de necesidades

Idealmente, para estimular un nivel de energía saludable, metabolismo y azúcar en sangre, deberías consumir un alimento o refrigerio cada tres o cuatro horas. Si divides las necesidades estimadas en tres comidas y un refrigerio, trata de obtener los tres nutrientes en cada ocasión. Compensar las comidas y refrigerios con proteínas, hidratos de carbono y grasa provoca mayor saciedad y provee energía utilizable más balanceada que un refrigerio de hidratos de carbono solamente.

Si necesitas 1600 calorías diarias, trata de consumir 500 calorías en cada comida y un refrigerio pequeño a lo largo de día. Consume una variedad de diferentes colores para asegurar la ingesta adecuada de todas las vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando leas las etiquetas de los productos, los porcentajes que lees están basados en una dieta de 2000 calorías, y las vitaminas de CRA son para adultos de tamaño promedio.

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