Salud

¿Cuál es la porción correcta de frutos secos para el consumo diario?

Escrito por stephanie chandler | Traducido por valeria garcia
¿Cuál es la porción correcta de frutos secos para el consumo diario?

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La mayoría de frutos secos pertenecen a la familia de frutos de cáscara arbóreos con excepción de los cacahuetes, los cuales los botánicos clasifican como legumbres, mejor definidas como un fruto de una planta que crece como una vaina la cual se divide en dos mitades. Las nueces y los cacahuates sirven como buenas fuentes de proteína, contienen vitaminas y minerales esenciales, proporcionan fibra y contienen grasas saludables en su mayoría insaturadas. Debido a referencias incoherentes con respecto al tamaño de porción recomendada de consumo, determinar su tamaño correcto puede ser difícil.

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Las etiquetas como guías

La pirámide de los alimentos, de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, apoyada por la Asociación Americana del Corazón, así como la dieta DASH (Tendencia Dietista para Detener la Hipertensión), recomiendan comer frutos secos como parte de una dieta baja en grasa nutritiva, pero cada uno de ellos menciona un tamaño de porción diferente. Algunos recomiendan comer un puñado de frutos secos por día, mientras que otros sugieren consumir 1,5 onzas (42,52 g) por día. Al determinar el tamaño de la porción correcta, sigue las instrucciones de las etiquetas de nutrición. La información proporcionada por la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y las etiquetas de nutrición de los paquetes de nueces mencionan 1 onza (28,34 g) como el tamaño de porción. Convenientemente, 1 onza de frutos secos equivale a un puñado.

¿Qué contiene una onza?

Debido a que este tipo de frutos difieren en tamaño y peso, la cantidad de necesaria de éstos para completar 1 onza es diferente para cada uno. Una porción de 1 onza de grandes frutos secos como la nuez de Brasil consiste en menos nueces que el mismo tamaño de porción para un fruto de menor tamaño como los pistachos. El tamaño de porción de 1 onza para todo tipo de frutos secos se refiere al núcleo de éste sin la cáscara exterior.

Frutos secos grandes

Una porción de 1 onza de nueces de Brasil, una nuez de árbol que crece en la Amazonia, consiste sólo de seis núcleos. Una porción contiene 190 calorías, 4 g de proteínas, 19 g de grasa total 4 g de grasa saturada, 780 por ciento de la ingesta diaria recomendada de selenio y 25 por ciento de la ingesta diaria de magnesio y cobre. Otro fruto relativamente grande, la nuez de macadamia, toma de 10 a 12 nueces para hacer una porción de 1 onza. Esto proporciona 200 calorías, 2 g de proteína, 22 g de grasa total con 3.5 g de grasa saturada y 45 por ciento de la ingesta diaria recomendada de manganeso.

Frutos secos promedio

Toma de entre 18 y 28 núcleos de frutos secos de tamaño medio para conformar una porción de 1 onza. Una porción de este tamaño de almendras consta de 23 núcleos y proporciona 160 calorías, 6 g de proteína, 14 g de grasa total 1 g de grasa saturada, 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina E y 30 por ciento de manganeso. 18 anacardos conforman un porción de 1 onza, lo que proporciona 160 calorías, 4 g de proteína, 13 g de grasa total con 3 g de grasa saturada junto con 20 por cierto de la ingesta diaria recomendada de magnesio y 30 por ciento de cobre. Una porción de 1 onza de avellanas contiene 21 núcleos de nueces con 180 calorías, 4 g de proteína, 17 g de grasa total con 1,5 g de grasa saturada, 90 por ciento de la ingesta diaria recomendada de manganeso y 20 por ciento de vitamina E. Una porción de 1 onza de maní contiene aproximadamente 28 núcleos de éste con 161 calorías, 7 g de proteína, 14 g de grasa total 2 g de grasa saturada y sirve como una buena fuente de potasio, calcio y vitamina B-3.

Frutos secos pequeños

Los frutos secos pequeños, tales como los pistachos y piñones, requieren mucho más núcleos para conformar 1 onza. Una porción de este tamaño de pistachos consta de 49 núcleos de éstos. Esta porción contiene 160 calorías, 6 g de proteína, 13 g de grasa total con 1,5 g de grasa saturada y 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de manganeso, cobre y vitamina B-6. La nuez de árbol más pequeña, los piñones, requieren de 167 núcleos de éstos para conformar 1 onza, lo cual contiene 190 calorías, 4 g de proteína, 20 g de grasa total con 1,5 g de grasa saturada, 120 por ciento de la ingesta diaria recomendada de cobre, 20 por ciento de cobre, 18 por ciento de magnesio y 16 por ciento de fósforo.

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