Cómo prepararse para la carrera de los 100 metros

Escrito por robin mcdaniel Google
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Cómo prepararse para la carrera de los 100 metros
(shirtless runner image by jimcox40 from Fotolia.com)

Aunque puede parecer una distancia corta, para la carrera de los 100 metros se requiere algo de preparación a fin de poder completarla con éxito y sin lesiones. Correr una distancia corta a alta velocidad le exige a tu cuerpo un desarrollo de resistencia tanto cardiovascular como muscular, lo cual se logra con métodos específicos de entrenamiento. Hay varios elementos de preparación que podrías usar para la carrera de los 100 metros.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Consigue una prueba de estado físico. A fin de encontrar tus fortalezas y debilidades, realiza una prueba profesional de aptitud física preparada por un doctor o un profesor de gimnasia para determinar tus necesidades de entrenamiento. La carrera de los 100 metros requiere fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio, agilidad y energía. Todos los aspectos de tu estado físico deberían ser evaluados para crear un programa de entrenamiento que se adapte a tus necesidades específicas.

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    Come para reponer las reservas de glucógeno durante el entrenamiento, y también antes y después de una carrera de 100 metros. Los carbohidratos complejos son necesarios tanto para la energía como para la resistencia que imponen los lapsos cortos de ejercicio intenso. Come una porción liviana de carbohidratos complejos que incluya frutas y vegetales una hora antes y una hora después de una carrera para recuperar las reservas de glucógeno. Bebe 64 onzas o más de agua a diario para mantenerte hidratado y evitar la fatiga muscular.

  3. 3

    Incorpora ejercicios de elongación en cada rutina. Esto ayudará a mantener tus músculos flexibles y así evitarás las lesiones que pueden producirse por el entrenamiento y la competencia. Practica elongaciones tanto estáticas como dinámicas para impedir que los músculos se acalambren durante las sesiones de ejercicio intenso, así como antes y después de cada carrera.

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    Usa ejercicios de piernas como patadas, elevación de rodillas, bicicleta, rotación de piernas o caminar con los talones o en puntas de pie para mejorar la coordinación corporal. Según sostiene el entrenador inglés Brian Mac, los ejercicios específicos para esta actividad te ayudarán a mantener la postura correcta y estimulan una adecuada respuesta neuromuscular. Practica velocidad realizando de 5 a 15 series de carreras a máxima velocidad por 30 a 75 metros con 30 a 90 segundos de descanso entre cada una.

  5. 5

    Trabaja con resistencias de hasta un 100% de tu peso corporal haciendo de 8 a 12 repeticiones y 2 o 3 series por cada ejercicio. La fuerza es un aspecto muy importante del atletismo. Cuando tienes un alto nivel de masa muscular, es probable que tus movimientos sean más explosivos y que puedas resistir las altas velocidades por más tiempo. Realiza tu rutina de entrenamiento pasando de un ejercicio a otro con descansos de 30 segundos a 2 minutos entre las series para promover el desarrollo tanto cardiovascular como muscular.

  6. 6

    Agrega ejercicios pliométricos y de salto al menos dos veces a la semana por lapsos de 30 a 60 minutos para prepararte para una carrera de 100 metros. Actividades tales como el salto de neumáticos, el básquetbol, o el salto de agache aumentarán las fibras musculares de contracción rápida. Estas se contraen con más rapidez y contribuyen a la realización de movimientos explosivos. Sin embargo, se agotan fácilmente, por lo tanto el entrenamiento es esencial para adquirir resistencia.

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