Cómo prevenir la degeneración articular de la rodilla al hacer ejercicio

Escrito por karen lovell | Traducido por contributing writer
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Cómo prevenir la degeneración articular de la rodilla al hacer ejercicio
The right exercise can protect your knee joint. (knee xray image by JASON WINTER from Fotolia.com)

La degeneración de las articulaciones, conocida como osteoartritis, es una enfermedad que causa dolor, rigidez e hinchazón alrededor de las articulaciones principales, como las de la rodilla o el codo. Cifras del Instituto Nacional de la Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la piel indican que afecta a un estimado de 27 millones de estadounidenses mayores de 25 años y es considerada como la forma universal de la artritis. Las personas con riesgo de contraerla, los obesos, aquellos con masa muscular débil o disminución de la misma por el envejecimiento, o bien aquellos que han tenido una lesión de rodilla, pueden retrasar sus inicios mediante el fortalecimiento de la articulación y la elección del ejercicio adecuado.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

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    Fortalece los músculos de tu rodilla para prevenir cualquier daño mientras haces ejercicio. Pasa diez minutos caminando tranquilamente o montando en bicicleta estacionaria para calentar tus músculos. A continuación trabaja en los cuádriceps, que son los músculos que enderezan la rodilla y controlan el movimiento de la rótula. Siéntate en la orilla de una silla y coloca tus talones en el suelo mientras mantienes tus rodillas rectas frente a ti. Aprieta los músculos de tus muslos durante diez tiempos y aflójalos durante tres tiempos. Realiza lo anterior hasta 10 veces en una sesión y luego hasta tres o cuatro repeticiones del ejercicio. A continuación, estira tus tendones, que son los músculos cercanos a la parte superior de la tibia y que se encuentran justo debajo del lado posterior de tu rodilla, yendo a través de la parte trasera de tu muslo. Estos músculos doblan la rodilla y te ayudan cuando intentas empujar algo. Acuéstate boca abajo con tus rodillas en ángulo de 45 grados y empuja tus talones contra el suelo. Sostén esa posición durante diez segundos y luego relaja tus músculos durante tres segundos. Realiza lo mismo 10 veces y haz de tres a cuatro repeticiones del mismo ejercicio.

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    Busca ejercicios que minimicen el impacto en tus rodillas y que sean adecuados para ti. Si eres obeso o sufres una discapacidad por la degeneración de la articulación, intenta hacer ejercicios bajo el agua como nadar o hacer aerobics acuáticos. Un estudio realizado por Cadmus en el Departamento de Servicios de Salud descubrió que la gente normal o con sobrepeso que tienen problemas en la rodilla no obtiene beneficios con el ejercicio acuático, pero las personas obesas sí. El ejercicio aeróbico, ya sea de bajo o alto impacto, es benéfico si ya tienes cierto grado de degeneración en la articulación. Los entrenamientos de resistencia de alto y de bajo impacto como ponerse en cuclillas, pueden beneficiar a los ancianos, mientras que las actividades de alta resistencia benefician más a los jóvenes, de acuerdo a un estudio de la Universidad Nacional de Taiwan y el Hospital de la Universidad Nacional de Taiwan.

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    Varía tu rutina de ejercicio para evitar trabajar los mismos músculos en cada sesión y, por consiguiente, para evitar debilitar tu rodilla. Intenta practicar el Tai Chi. Un estudio llevado a cabo por la Divisón de Reumatología en la Escuela de Medicina de la Universidad Tufts en Boston, demostró que el Tai Chi redujo el dolor y mejoró el nivel de las funciones de las personas con osteoartritis en la rodilla. Incluye el ejercicio en tu vida diaria, como hacer labores de jardinería, caminar en vez de usar el carro o andar en bicicleta para ir a las tiendas.

    Cómo prevenir la degeneración articular de la rodilla al hacer ejercicio
    Tai Chi can be performed anywhere. (Tai chi image by Charles Jacques from Fotolia.com)

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico en caso de que te duela la rodilla al hacer ejercicio. Él podría recomendarte inyecciones para el dolor hasta que tu rodilla sea lo suficientemente fuerte.
  • Deja de hacer ejercicio si sientes que tu rodilla comienza a punzar.
  • Si la articulación de tu rodilla se está degenerando, realiza ejercicio bajo la supervisión de tu fisioterapeuta.

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